5 Schritte verschaffen dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme
Inhalt
- 1 Vitamin-B12-Aufnahme berechnen: Kein Buch mit sieben Siegeln
- 2 Ermittle die Zahl deiner Mahlzeiten pro Tag
- 3 Nimm die tierischen Lebensmittel in den Blick
- 4 Nimm eine Nährwerttabelle zur Hand
- 5 Lege ein Vitamin-B12-Tagebuch an
- 6 Tausche Lebensmittel aus
- 7 Vitamin-B12-Nahrungsergänzung
- 8 Diagnose von Vitamin-B12-Mangel
- 9 Leserfragen Vitamin-B12-Aufnahme
- 10 Vitamin-B12-Newsletter
- 11 Sharing ist Caring!
Verschaffe dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme. Und beuge ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel rechtzeitig vor.
Vitamin-B12-Aufnahme berechnen: Kein Buch mit sieben Siegeln
Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 4 µg Vitamin B12.
Das ist eine klare Aussage: In der Praxis erlebe ich aber immer wieder, dass Verbraucher weder wissen, wie viel Vitamin B12 sie täglich aufnehmen noch wissen, wie sie die DGE-Empfehlung umsetzen.
Schließlich fehlt Laien, was mir als Vitamin-B12-Ernährungsexpertin selbstverständlich ist: Das Wissen, wo man sich über den Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln informiert, wie man die Ist-Vitamin-B12-Aufnahme berechnet und anschließend ans Soll anpasst.
Dabei ist das ganz einfach. Ich erkläre es dir:
Ermittle die Zahl deiner Mahlzeiten pro Tag
Überlege dir zunächst, wie oft am Tag du isst und trinkst. Im Durchschnitt nehmen wir drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein – solange du dich gut dabei fühlst darfst du aber auch öfter oder seltener essen.
Ausschlaggebend wie oft am Tag du isst oder trinkst sind die Signale deines Körpers.
Überprüfe aber auch deinen Teller:
Ausgewogen ist eine Mahlzeit, wenn du zu je einem Drittel Obst oder Gemüse, Protein (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) und Beilagen zu dir nimmst plus eine kleine Portion Fett.
Also könntest du dir vornehmen, zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot) Vitamin B12 aufzunehmen – was übrigens auch für die Aufnahmekapazität deines Körpers die günstigste Variante ist.
In der Praxis sähe das dann zum Beispiel so aus:
Nimm die tierischen Lebensmittel in den Blick
Du baust einfach zu jeder Hauptmahlzeit tierische Lebensmittel ein:
Also du frühstückst Haferflocken mit Joghurt und frischen Früchten, isst mittags eine Portion Spinat, Reis und Lachs und nimmst abends einen bunten Salat plus Vollkornbrot belegt mit Emmentaler Käse zu dir.
Vitamin B12 ist (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, zumindest findest du es weder in Haferflocken noch in Spinat, Reis, Vollkornbrot und Salat. Aber der Joghurt, der Lachs und der Emmentaler liefern Vitamin B12.
Mal angenommen du hast
- 250g Joghurt (1,5% Fett),
- 150g Lachs und
- 60g Emmentaler (30% Fett i. Tr.)
verzehrt. Dann berechnet sich deine Vitamin-B12-Aufnahme wie folgt:
Nimm eine Nährwerttabelle zur Hand
Du schaust in einer Nährwerttabelle nach dem Vitamin-B12 – Gehalt der von dir verzehrten Lebensmittel. Oder mit einer Nährwert-App:
Meist ist der Vitamin-B12-Gehalt pro 100g verzehrbarer Anteil angegeben. Die Menge in 100g musst du dann noch umrechnen auf die Menge in deinen Lebensmittel-Portionen.
- Du hast 250g Joghurt verzehrt. In 100g Joghurt stecken 0,4µg Vitamin B12. Also rechnest du 0,4µg x 2,5 = 1,0µg.
- Du hast 150g Lachs verzehrt. In 100g Lach stecken 2,9µg Vitamin B12. Also rechnest du 2,9µg x 1,5 = 4,4µg.
- Du hast 60g Emmentaler verzehrt. In 100g Emmentaler stecken 3,1µg Vitamin B12. Also rechnest du 3,1µg x 0,6= 1,9µg.
Die Ergebnisse addierst du und schon kennst du deine rechnerische Vitamin-B12-Aufnahme:
Am Beispieltag nimmst du 1,0µg + 4,4µg + 3,1µg = 7,3µg Vitamin B12 auf. Wenn du das mit deinem Tagesbedarf vergleichst wird klar: Du bist im grünen Bereich.
Doch jetzt kommt der Wermutstropfen:
Berücksichtige die aktive und die passive Vitamin-B12-Aufnahme-Menge
Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 1,5µg bis max 2µg Vitamin B12 intrinsisch – also aktiv – aufnehmen.
Das heißt, am Beispieltag nimmt dein Körper statt der rechnerisch möglichen 7,3µg nur circa 1,0 µg + 1,5 µg + 1,5 µg = 4,0 µg Vitamin B12 aktiv auf.
Die passive Aufnahme kommt hinzu. Sie beträgt 1% der B12-Menge pro Mahlzeit, am Beispieltag liegt sie unter 0,1 µg.
Trotz Wermutstropfen:
Aktive und passive Aufnahme zusammengerechnet nimmst du am Beispieltag über 250g Joghurt, 60g Emmentaler und 150g Lachs knapp 4,1µg Vitamin B12 auf.
Also liegst du tatsächlich im grünen Bereich, nur nichtg anz so weit wie gedacht.
Wie im Rechenbeispiel gezeigt, gehst du jetzt weitere Wochentage vor. Also berechne aus deiner täglichen Aufnahme deine durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme.
Ermittle die Portionsgrößen
Portionsgrößen ermittelst du, indem du auf den Packungen nachliest. Sie sind angegeben beziehungsweise wenn eine 250g Packung Emmentaler 10 Scheiben enthält, wiegt eine Scheibe 25 g, 2 Scheiben 50g usw.
Notfalls hilft dir auch eine Küchenwaage – du musst ja nicht dauernd wiegen sondern nur, um dir einen Überblick zu verschaffen und um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Vitamin B12 du am Tag aufnimmst.
Hier fasse ich meine Rechnung in einer Tabelle zusammen:
µg Vitamin B12 in |
Joghurt (250g) |
Lachs, gebraten (150g) |
Emmentaler (60g) |
Tageszufuhr Vitamin B12 |
| 100g | 0,4* | 2,9* | 3,1* | – |
| einer Portion | 1,0
intrinsische Aufnahme: 1,0µg |
4,4 *
intrinsische Aufnahme: 1,5 µg |
1,9 intrinsische Aufnahme: 1,5µg
|
7,3 µg davon
intrinsische Aufnahme: 4µg passive Aufnahme: <0,1µg Aufnahme insgesamt: ~4,1µg |
*Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag, 2012/13, www.gu.de
Lege ein Vitamin-B12-Tagebuch an
Im Beispiel ist der B12-Tagesbedarf gedeckt und du brauchst keine Nahrungsergänzung. Aber jeder Ernährungs-Tag ist anders. Wichtig ist, dass du einen Wochendurchschnitt ermittelst:
Liegt deine Aufnahme jeden Tag nur knapp um oder knapp unter 4 µg solltest du handeln. Das heißt, dir überlegen, wie du deinen B12-Bedarf noch sicherer deckst.
Tausche Lebensmittel aus
Finde heraus, wie groß dein Vitamin-B12-Defizit pro Tag ist. Tausche zum Auffüllen entweder Vitamin-B12-ärmere tierische Lebensmittel gegen Vitamin-B12-reichere tierische Lebensmittel aus.
Vitamin-B12-Nahrungsergänzung
Oder, wenn das schon ausgereizt ist, greife auf eine individuell dosierbare Vitamin-B12-Nahrungsergänzung wie Sidea® zurück, mit der du die Lücke in deiner Vitamin-B12-Versorgung genau füllen kannst. Mehr dazu:
Du kannst deine Vitamin-B12-Aufnahme darüber hinaus verbessern, indem du bitterstoffreiche Gemüse mit Vitamin-B12-Lebensmitteln kombinierst.
Bitterstoffe fördern indirekt die Vitamin-B12-Resorption. Hier erfährst du mehr darüber:
Diagnose von Vitamin-B12-Mangel
Möchtest du ganz genau wissen, wie es um deine Vitamin-B12-Werte steht? Das kannst du von deinem Hausarzt fest stellen lassen. Bitte ihn um ein Blutbild:
Leserfragen Vitamin-B12-Aufnahme
Das ist so abstrakt, findest du nicht auch? Erwachsene brauchen täglich 4 µg Vitamin B12.
Gefühlt kein Mensch weiß, wie er diese Aussage mit Leben füllt. Schließlich fehlt oft das Wissen, wo man sich über den Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln informiert. Und wie man dann die tägliche Vitamin-B12-Aufnahme berechnet.
Dabei ist das ganz einfach. Und ich habe es dir mit wenigen Worten erklärt. Du weißt jetzt, wie du deinen Speisezettel täglich so zusammen stellst, dass du jederzeit gut mit Vitamin B12 versorgt und fit bist.Also: Starte noch heute in dein quicklebendiges Leben – mit guter Vitamin-B12-Versorgung.
Wie viel Vitamin B12 nimmst du pro Tag auf – ist dein Bedarf gedeckt?
Vitamin-B12-Newsletter
Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.Oder abonniere meinen Newsletter und erhalte einmal im Monat frei Haus die neuesten Informationen über Vitamin B12 inclusive leckerer Rezepte zum Nachkochen.
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Comments (16)
Danke, liebe Bettina, für diesen wichtigen Artikel. Es ist unglaublich wie viele Menschen keine Ahnung haben wie wichtig es ist sich mit Inhaltsstoffen in ihrer Nahrung auszukennen. Ich bin sehr froh, dass es Blogs wie Deinen gibt, die hier aufklären.
Alles Liebe
Annette
Um ehrlich zu sein, habe ich mir noch nie Gedanken um das Vitamin B12 gemacht! Ich selbst esse 2 Hauptmahlzeiten am Tag, vielleicht Abends noch Obst oder Joghurt und hoffe mal, dass ich damit gesund genug lebe!
Liebe Grüße
Jana
Hallo Jana, danke für deinen netten Kommentar 🙂 das hört sich ganz so an als ob du dich gesund ernährst, ja, im Grunde zeigt dein Körper dir das aber auch: Wenn wir uns müde fühlen, der Zeiger der Waage viel zu weit rechts steht, unsere Haut unrein ist, sich Wasser im Gewebe sammelt alles das sind Zeichen das etwas mit unserer Ernährung nicht stimmt, wenn wir uns dagegen gut fühlen und Energie für den Alltag haben haben wir schon vieles Richtig mit unserer Ernährung gemacht … liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
ich bin mir zwar (fast) sicher, dass ich genügend Vitamin B12 zu mir nehme, aber Deine Hilfreichen Tipps und Rechenbeispiele sind super! So kann ich das sogar noch einmal überprüfen 🙂
Ich hätte übrigens nie gedacht, dass dieses Thema so interessant ist!
Viele liebe Grüße,
Tabea
Hallo Tabea, oh ja, es ist interessant, Danke dass du Feuer gefangen hast und dich ans Rechnen begeben willst, freut mich weil es easy going weiter bringt: du weißt einmal wo du stehst, liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
ein sehr interessanter Artikel. Ich habe den Vitamin B12 Spiegel testen lassen und ich war im Normalbereich, eher im höheren Bereich. Das ganze ist aber schon wieder zwei Jahre her. Deine Erläuterungen helfen mir sehr, mehr auf die Zufuhr von Vitamin B12 zu achten.
Liebe Grüße Caro
Hallo Caro, Danke, das freut mich zu lesen auch dass in punkto B12 bei dir alles gut scheint – ich freue mich, wenn ich dir helfen kann, wie du deinen B12-Bedarf deckst, liebe Grüße Bettina
Ein super Beitrag, wie immer sehr informativ und verständlich! Du weißt ja, wie gerne ich deine Tipps und deinen Schreibstil mag 😉
Hallo Tina, 🙂 ja ich weiß, DANKE dir und ganz liebe Grüße …
Ein sehr interessanter Beitrag. Ich werde das anhand deiner Rechnung mal für mich berechnen. Bin gespannt was dabei rauskommt.
Liebe Grüße
Melanie von https://www.lovingcarli.com
Hallo Melanie, danke! Ja, mach das mal, wenn du das einmal ausgerechnet hast weißt du wo du stehst – nicht nur mit B12, das kannst du mit jedem beliebigen Nährstoff machen… liebe Grüße
Wow. Super interessant! Ich versuche zwar immer auf meinen Vitamin B-12 Haushalt zu achten, aber so richtig sicher was ich mir da nicht. Nun kann es es dank deines Artikels total einfach ausrechnen :))
Viele Grüße
Isa von lustloszugehen
Huhu @lustloszugehen – ja, mache das mit dem Rechnen, Danke für dein Feedback, ich kann es nur empfehlen, ich weiß selber dadurch auch ganz genau wo ich stehe, bei +/- 3 ug, das ist (fast) zuwenig und ich substiutiere B12 maßvoll, ug-Hämmer brauche ich wegen meiner ständigen Aufmerksamkeit Gott sei Dank nicht … liebe Grüße
Also mir ist sowas ja eindeutig zu anstrengend! Ich mache Intervall-Fasten, weil es mir gut tut. Abends keine Kohlenhydrate fällt mir hingegen schon schwerer und dennoch esse ich ausgewogen. Das muss reichen!
Wow, wirklich ein sehr übersichtlicher und hilfreicher Artikel! Da hast du dir ja echt Mühe gegeben.
Vor allem, man will ja nicht ständig ein Blutbild machen lassen. Da ist die Rechenmethode eine wirklich gute Alternative. Danke dir dafür!
Liebe Grüße
Julie von julie-en-voyage.com
Hallo liebe Julie, gerne 🙂 J wer rechnet tappt nicht im Dunkeln… vor allem was man einmal hat, hat man, man weiß nachher auswendig, wieviel ug wo enthalten sind und kann die B12-Aufnahme ganz nebenbei im Kopf überschlagen, das gibt Sicherheit (sofern man zu einer Risikogruppe gehört und diese braucht)…. lg Bettina