Ratgeber Vitamin B12 Analoga
Inhalt
Wusstest du das? Deine Kost und Nahrungsergänzungen sollten wirksames Vitamin B12 enthalten, nicht dagegen Vitamin B12 Analoga, sonst ist dein Vitamin-B12-Mangel vorprogrammiert.
Erfahre, was Vitamin-B12-Analoga sind. Wo sie vorkommen. Und wieso du einen Vitamin-B12-Mangel entwickelst, wenn du ausschließlich Lebensmittel mit falschem Vitamin B12 verzehrst.
Vitamin B12 Lebensmittel Analytik
Die Vitamin-B12-Analytik in Lebensmitteln ist anspruchsvoll und es bedarf dafür hochsensibler Methoden. Schließlich kommt das Vitamin in Lebensmitteln nur in winzigen Mengen vor: in Mikrogramm (ug).
Diese Mikrogramm-Mengen Vitamin B12 tragen nicht unbedingt zur Bedarfsdeckung bei:
Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln gibt es vitaminwirksames B12 neben unwirksamem Pseudovitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga.
Mikrobiologische Labor-Methoden erfassen alles Vitamin B12 in Lebensmitteln.
Sie unterscheiden nicht, ob es sich um wirksames Vitamin B12 oder um B12-Analoga handelt:
Diese übernehmen die Aufgaben, die das Vitamin in deinem Körper hat, nicht.
Vitamin B12 Analoga Wirkung
Du könntest noch so viel Vitamin-B12-Analoga aufnehmen, dein Körper würde einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, mit Symptomen wie Müdigkeit über Konzentrationsschwäche bis hin zu Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen.
Es kann dann theoretisch sogar sein, dass dein Serum-B12-Wert normal ist, obwohl in deinen Zellen ein Mangel herrscht:
Weil die Vitamin-B12-Analoga im Körper ebenso an Vitamin-B12-Transportmoleküle binden wie vitaminwirksames B12. Und weil das wirksame Vitamin B12 deine Zellen in Anwesenheit einer Überzahl Analoga nicht erreicht.
Vitamin B12 Analoga Vorkommen
Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend wirksames Vitamin B12. Nicht dagegen pflanzliche Lebensmittel: Pflanzliche Lebensmittel sind mit ihrem im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist deutlich niedrigerem Vitamin-B12-Gehalt ungeeignet, den Bedarf zu decken.
Jeden Tag 2 Scheiben Käse, 175 g Quark und eine kleine Scheibe Rindfleisch verteilt auf drei Mahlzeiten mögen gehen.
Aber Hand aufs Herz: Schaffst du täglich mehrere Kilogramm Ingwer und Sauerkraut? Die müsstest du essen, um auf die erforderlichen 4 Mikrogramm zu kommen.
Außerdem überwiegen in pflanzlichen Lebensmitteln meist Vitamin-B12-Analoga: Sie machen bis zu 80 % des Vitamin B12 in pflanzlichen Quellen aus.
Forscher entdeckten das mit Hilfe modernerer Analyseverfahren wie der Chromatographie.
Vitamin B12 Analoga Struktur
Der Unterschied zwischen wirksamem und unwirksamem Vitamin B12 liegt in der chemischen Struktur:
Hat das Grundgerüst Dimethylbenzimidazol als Begleiter ist es vitaminwirksam.
Hat es einen anderen Begleiter, verliert es seine Wirksamkeit und gehört zu den Vitamin-B12-Analoga.
Mit einen speziellen Begleiter names Adenin handelt es sich um Pseudovitamin B12.
Vertrauen ist gut, Vorsicht ist besser!
Gehe den Angaben eines Vitamin-B12-Gehaltes in pflanzlichen Lebensmitteln stets auf den Grund. Verlasse dich nicht alleine auf Lebensmitteltabellen.
Selbst wenn das Vitamin tatsächlich in einem pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist: Um bei dem wichtigen Thema B12-Bedarfsdeckung Gewissheit zu erlangen brauchst du die Information, ob es vitaminwirksames Vitamin B12 ist.
Mache dir die Mühe, für jedes pflanzliche Lebensmittel das Tabellen zufolge B12 enthalten soll und das auf deinem Speisezettel steht, zu recherchieren.
Finden sich eventuell sogar klinische Studien, in denen die Vitamin-B12-Aktivität getestet wurde? Also wurde getestet, ob regelmäßiger Verzehr über einen längeren Zeitraum die Ausscheidung eines Markers (Methylmalonsäure) senkt, der zeigt, ob deinen Zellen genügend Vitamin B12 zur Verfügung steht?
Geprüft vitaminwirksam ist zum Beispiel Vitamin B12 aus den Wurzeln der Sidea-Quecken:
Algen galten lange Zeit als verlässliche Vitamin-B12-Quelle für Veganer. Aber nur frische Nori-Algen und Chlorella-Algen (-Produkte) liefern vitaminwirksames B12.
Der unbedachte Verzehr von Nori-Algen kann zu gefährlicher Jod-Überdosierung führen.
Fazit: Ein Thema für Veganer
Vitamin B12 in Lebensmitteln ist nicht immer wirksam. Es gibt „falsches“ und „richtiges“ Vitamin B12.
Solange du dich mit Mischkost oder vegetarisch ernährst, ist falsches Vitamin B12 (Analoga) von untergeordneter Bedeutung. Weil du Vitamin B12 dann mit Milch, Käse, Ei, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten aufnimmst. Diese Lebensmittel enthalten genügend wirksames Vitamin B12.
Für Veganer (Pflanzenköstler) ist es dagegen ungemein wichtig, zu wissen, aus welchem Gemüse und Obst der Körper Vitamin B12 tatsächlich annimmt – und wie sie den Baustein des Lebens im Einklang mit der Natur bedarfsdeckend aufnehmen können.
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Comments (27)
[…] Vitamin-B12-Analoga: Alles was du darüber wissen solltest. […]
Es ist echt spannend wie welche Facetten das Thema Vitamin B12 hat. Durch den Beitrag habe ich schon wieder etwas dazu gelernt. Spannend finde ich gerade, dass es einen Unterschied zwischen wirksamen und unwirksamen Vitamin B12 gibt.
Liebe Grüße, Milli
(https://www.millilovesfashion.de)
Hallo Milli, ja, das ist spannend, vor allem für diejenigen unter uns, die sich vegan ernähren – die Natur ist sehr vielfältig und doch regelt sie alles so perfekt… liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina, wie immer bin ich bei dir gut aufgehoben. Ich fange gerade an, mich veganer zu ernähren. Klingt jetzt komisch, aber ich versuche sozusagen noch auf Käse und Ei zu verzichten. Gelingt aktuell ganz gut. Dank dir weiß ich allerdings auch, dass ich auf B12 super achten muss. Habe deinen Beitrag auch mal an meine Freundin, die schon seit Jahren Veganerin ist, weitergeleitet. Sharing is caring, wie du so schön sagst. Und: Wieder einmal ein Kompliment an dich: du schaffst es immer wieder dieses komplizierte Thema super zu erklären, so dass man auch noch Lust hat, bis zum Ende weiterzulesen. Klasse! Happy Weekend, Biggi
Wieder ein sehr informativer Beitrag. Wir essen Fleisch, da haben wir nicht das Problem. Es ist ja wie mit allem: Die Menge macht das Gift. Deshalb gibts mal Fleisch, mal Fisch, mal vegan und mal vegetarisch. Schön, dass wir diese vielen Varianten auf unseren Tischen haben.
Lieben Gruß, Bea.
Hallo Bea, stimme zu: ja, es ist schön, dass wir so viel Auswahl/Varianten unter den Lebensmitteln haben, die wir nutzen können – es geht ja um mehr als nur darum, den Mikronährstoffbedarf zu decken, es geht um Lebensfreude 🙂 lg Bettina
Ich ernähre mich vegetarisch aber Zuhause auch vorwiegend vegan und habe noch nie Zusätze genommen. Alle Werte sind gut und so fühle ich mich auch. Dennoch interessant zu lesen und natürlich auch super informativ, auf was man alles achten könnte!
Liebe Grüße,
Verena von whoismocca.com
Hallo Verena, danke für deinen netten Kommentar 🙂 es freut mich zu lesen, dass deine Werte gut sind, doch bitte lies unbedingt meinen Beitrag Klarheit über die B12-AufnahmeKlarheit über die B12-AufnahmeKlarheit über die B12-Aufnahme und ermittle, wie viel B12 du aufnimmst: bei vegetarischer Ernährung mit Tendenz zu veganer Ernährung kannst du ohne es zu spüren über Jahre und Jahrzehnte in einen fiesen B12-Mangel rutschen, es dauert ja, bis die B12-Speicher geleert sind und so lange verraten weder Blut noch Feel, dass sich ein Mangel anbahnt. Bringe dich auf die sichere Seite, lg Bettina
Toller Artikel und sehr informativ und leicht geschrieben wenn man sich noch nicht gut mit dem Thema auskennt! Top!
Liebe Grüße Clau
Hallo Clau, vielen lieben Dank! Freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt! Liebe Grüße Bettina
Hallo Bettina 🙂
danke für die Infos zu Vitamin B12. Ich selbst bin nicht vegan, finde es aber trotzdem wichtig, sich auch selbst einmal zu fragen, was der Körper alles braucht und ob man genug davon bekommt. Ich glaube, dass viele an einem Vitamin-Mangel leiden und das gar nicht wissen. Artikel wie dieser schaffen Aufklärung und mehr Bewusstsein für das Thema. Das finde ich spitze! Also danke dir und alles Gute.
Liebe Grüße aus dem Ruhrgebiet
Theresa
Hallo Theresa, gerne 🙂 ich freue mich, dass mein Beitrag zu den Analoga dir gefällt und dass du ihn als Aufklärung für mehr B12 – Bewusstsein siehst, das ist meine Absicht, liebe Grüße zurück, deine sind gut in Wuppertal angekommen, gleich bei dir um die Ecke… Bettina
Sehr informativer Beitrag. B12 ist echt schwierig, auch bei nur vegetarischer Ernährung.
Hallo Miriam, vielen Dank für deinen Kommentar, ja, stimme zu, auch bei vegetarischer Ernährung, man muss jeden Tag konsequent locker 1/4 Pfund Quark und 60 g Emmentaler oder Camembert auf am besten vier – fünf Mahlzeiten verteilen, sonst nimmt man auf die Dauer zu wenig davon auf… liebe Grüße Bettina
Ich selbst lebe nicht vegetarisch oder vegan, aber habe trotzdem keinen Überblick, ob ich genug B12 aufnehme. Aber dank deiner Beiträge hab ich schon so einiges dazu gelernt.
Liebe Grüße
Jana
Hallo Jana, danke für deinen Kommentar und dass meine Beiträge für dich hilfreich waren , das freut mich. Für deine B12-Aufnahme, wenn du wissen willst wie viel du aufnimmst, kannst du in meinem Blog stöbern, schau, dieser Beitrag bringt dich sicher weiter: http://urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de/klarheit-uber-deine-vitamin-b12-aufnahme/ liebe Grüße Bettina
WOW Bettina, ich bin immer wieder erstaunt darüber, was du aus dem B12 Thema filtern und präsentieren kannst. Was sagst du eigentlich aus medizinischer Sicht zur Ernährung Neugeborener und Kindern? Wenn sie B12 supplementieren, können sie wirklich in Gänze auf sämtliche Tierprodukte verzichten? Gibt es dazu überhaupt Langzeitstudien? Ich gehe einfach nicht über die Brücke, dass eine komplett pflanzliche Nahrung für Kinder gesund sein soll. Dir noch einen schönen Tag!
Hallo Ulli,
danke für deinen Kommentar, interessante Frage, auf die ich eine brandaktuelle Antwort habe, schau: https://www.spiegel.de/panorama/gesellschaft/australien-tochter-vegan-ernaehrt-eltern-verurteilt-a-1283106.html
ganz ehrlich: Finger weg von veganer Ernährung für Säuglinge und Kinder, das ist auch die gängige Meinung unter führenden Ernährungsexperten,
liebe Grüße
Bettina
Danke Bettina! Das speicher ich mir ab! LG!
gerne :-))
Liebe Bettina,
wieder ein unglaublich guter Beitrag und super erklärt.
Definitiv ein Artikel den ich mit Freunden die sich vegan ernähren, teilen werde.
Liebe Grüße,
Kerstin
Hallo Kerstin,
danke für deinen Kommentar, es freut mich, dass du meinen Beitrag deinen Freunden weiterempfiehlst, dass sie noch besser über B12 informiert sind, top!
liebe Grüße
Bettina
Guten Abend.
Ein ganz wunderbarer, wichtiger und aufschlussreicher Artikel über Vitamin B12. Habe ihn gerne gelesen und konnte einiges für mich an Information herausfiltern.
Liebste Grüße,
Merry.
Liebe Bettina,
aus meiner Praxiserfahrung kann ich sagen, dass 99% der vegan lebenden Patienten einen B12 Mangel selbst nach Substitution aufweisen. ich stimme Dir deshalb in jedem Punkt uneingeschränkt zu.
Alles Liebe
Annette
Hallo Annette, danke für deine Stimme aus der Praxis!! Wo auch immer dieser Mangel trotz Substitution dran liegt, ich denke die Analoga und dass manche denken, sie schaffen es, B12 mit Sauerkraut, ungewaschenem Gemüse & Co bedarfsdeckend aufzunehmen ist einer der Gründe… liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
das ist ja mal wieder ein super aufschlussreicher Beitrag! Ich finde es toll, wie solch doch teilweise sehr komplizierten Themen (ich finde sie kompliziert) immer wieder anschaulich erklärst. Und ich bin froh, dass ich Fleischfresser bin 😉 Natürlich, reduzieren sollen wir wahrscheinlich alle, aber so habe ich das Problem nicht, dass ich zu der Risikogruppe bezüglich Vitamin B12 Mangels gehöre.
Viele liebe Grüße,
Tabea
Hallo Tabea, danke für deinen netten Kommentar 🙂 ja, wenn du Fleisch auf den Tisch bringst, bist du bei den Mikronährstoffen und B12 ganz klar im Vorteil, liebe Grüße Bettina