Ratgeber Vitamin B12 Analoga

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Chlorella Algen auf einem Brettchen: frisch, getrocknet und Tabletten. Die Algen liefern vitaminwirksames B12, keine B12-Analoga wie viele andere Algenarten.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Kommentare: 26 0

Ratgeber Vitamin B12 Analoga

Vitamin-B12-Analoga vs. wirksames Vitamin B12 in Lebensmitteln: Kaufe ich da auch keine Mogelpackung? Diese Frage sollten Veganer sich unbedingt stellen, wenn sie zur B12-Bedarfsdeckung pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 kaufen: Die Produkte sollten wirksames Vitamin B12 enthalten, nicht dagegen Vitamin-B12-Analoga, sonst ist der Mangel vorprogrammiert.

Vitamin B12 in natürlichen Lebensmitteln ist nicht immer echtes Vitamin B12. Es gibt “falsches” und “richtiges” Vitamin B12. Das macht dich neugierig und du  möchtest noch mehr darüber wissen? Dann bist du hier goldrichtig: Der Beitrag erklärt, was Vitamin-B12-Analoga sind, wo sie vorkommen und wieso es nicht zur Deckung deines B12-Bedarfs beiträgt, wenn du Lebensmittel verzehrst, die Vitamin-B12-Analoga enthalten: Algen zum Beispiel.

Vitamin B12 Lebensmittel Analytik

Wir können dankbar sein, dass es sie gibt: Aber die B12-Analytik in Lebensmitteln ist anspruchsvoll und es bedarf dafür hochsensibler Methoden. Schließlich kommt das Vitamin in Lebensmitteln nur in winzigen Mengen vor: in Mikrogramm-Mengen (ug).

Diese ug-Mengen B12 tragen nicht unbedingt zur Bedarfsdeckung mit Vitamin B12 bei:

Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln gibt es vitaminwirksames B12 neben unwirksamem Pseudovitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga. Mikrobiologische Labor-Methoden zur Bestimmung von B12 in Lebensmitteln erfassen alles Vitamin B12. Aber sie unterscheiden nicht, ob es sich um wirksames Vitamin B12 oder um B12-Analoga handelt, die die Aufgaben, die das Vitamin in deinem Körper hat, keinesfalls übernehmen.

Vitamin B12 Analoga Wirkung

Du könntest noch so viel Vitamin-B12-Analoga aufnehmen, dein Körper würde einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, mit Symptomen wie Müdigkeit über Konzentrationsschwäche bis hin zu Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen.

Es kann dann theoretisch sogar sein, dass dein Serum-B12-Wert normal ist, obwohl in deinen Zellen ein Mangel herrscht: Weil die B12-Analoga im Körper ebenso an B12-Transportmoleküle binden wie vitaminwirksames B12 und weil das wirksame Vitamin B12 deine Zellen in Anwesenheit einer Überzahl B12-Analoga nicht erreicht.

Vitamin B12 Analoga Vorkommen

Tierische Lebensmittel enthalten von Natur überwiegend wirksames Vitamin B12. Nicht dagegen pflanzliche Lebensmittel: Per se gelten pflanzliche Lebensmittel mit ihrem im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist deutlich niedrigerem B12-Gehalt als ungeeignet, den B12-Bedarf zu decken.

Jeden Tag 2 Scheiben Käse, 175 g Quark und eine kleine Scheibe Rindfleisch verteilt auf drei Mahlzeiten mögen gehen. Aber Hand aufs Herz:  würdest du täglich mehrere Kilogramm Ingwer und Sauerkraut schaffen?

Außerdem, so weiß die Wissenschaft heute, überwiegen in Algen & Co. meist Vitamin-B12-Analoga: Sie machen bis zu 80 % des Vitamin B12 in pflanzlichen Quellen aus.

Forscher entdeckten das, nachdem sie modernere B12-Analyseverfahren wie die Chromatographie anwendeten. Diese Verfahren können unterscheiden, ob es sich um Analoga oder um vitaminwirksames Vitamin B12 handelt.

Vitamin B12 Analoga Struktur

Der Unterschied zwischen wirksamem Vitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga liegt in den Feinheiten der chemischen Struktur: Hat das Grundgerüst

  • Dimethylbenzimidazol als Begleiter ist es vitaminwirksam.
  • einen anderen Begleiter, verliert es seine Wirksamkeit und gehört zu den Vitamin-B12-Analoga.
  • einen speziellen Begleiter names Adenin handelt es sich um Pseudovitamin B12.

 

Vertrauen ist gut, Vorsicht ist besser!

Gerade Veganer sollten sich besonders gut über Vitamin-B12-Analoga in pflanzlichen Lebensmitteln informieren. Gehe den Angaben eines B12-Gehaltes in pflanzlichen Lebensmitteln stets auf den Grund und verlasse dich nicht alleine auf Lebensmitteltabellen.

Selbst wenn B12 tatsächlich in einem pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist: Um bei dem wichtigen Thema B12-Bedarfsdeckung Gewissheit zu erlangen brauchst du die Information, ob es vitaminwirksames Vitamin B12 ist. Mache dir die Mühe,  für jedes natürliche, pflanzliche Lebensmittel das  Tabellen zufolge B12 enthalten soll und das auf deinem Speisezettel steht, einzeln zu recherchieren.

Finden sich eventuell sogar klinische Studien, in denen die B12-Aktivität darauf getestet wurde? Also wurde getestet, ob regelmäßiger Verzehr über einen längeren Zeitraum die Ausscheidung eines Markers (Methylmalonsäure) senkt, der zeigt, ob deine Zellen genügend B12 haben oder nicht? Das wäre gut.

Nachgewiesen vitaminwirksam ist B12 aus den Wurzeln heimischer, biologisch angebauter Sidea-Quecken. Das heißt mit Kautabletten oder Granulaten daraus können Veganer ihre B12-Aufnahme sicher stellen .

Siehe mein Beitrag Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten.

Das Thema B12-Analoga kommt bei Algen zum Tragen, die lange Zeit allesamt als verlässliche Vitamin-B12-Quelle für Veganer galten:

Nur frische Nori-Algen und Chlorella-Algen (-Produkte) liefern vitaminwirksames B12. Huckepack tragen sie, dass Algenverzehr seine Wurzeln im fernen asiatischen Raum, nicht dagegen in Mitteleuropa hat. Der unbedachte Verzehr von Nori-Algen kann zu Jod-Überdosierung führen, die dich gesundheitlich in Teufels Küche bringen kann.

B12-Werte überprüfen

Veganer sollten  kritisch auf Qualität, Herkunft und Begleitpaket veganer B12-Quellen aus der Natur achten. Darüber hinaus sollten sie ihre B12-Blutwerte regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen – auch wenn sie dafür selber in die Tasche greifen müssen und wenn sie B12 grundsätzlich substituieren. Es gibt auch B12-Selbstests, die eine erste Orientierung bieten, nicht dagegen eine ärztliche Behandlung ersetzen.

Siehe meinen Beitrag über B12-Bluttests.

B12-Tagebuch führen

Die B12-Tagesaufnahme ermittelst du, indem du ein Tagebuch führst oder eine Ernährungsapp verwendest. Lege es an!

Hier zeige ich dir, wie: Klarheit über die Vitamin-B12-Aufnahme gewinnen

So siehst du schwarz auf weiß, ob du mehr als die erforderlichen 4 ug pro Tag oder weniger als 4 ug aufnimmst (DGE-Empfehlung). Außerdem erkennst du, ob du Vitamin B12 substituieren und/oder deinen Speisezettel ändern solltest.

Wenn du Mangelsymptome hast, erlaubt dir das Tagebuch darüber hinaus eine oberflächliche Einschätzung inwieweit B12 der Verursacher sein könnte.

Sprich mit Ernährungsexperten

Oder lasse dir von einem zertifizierten Ernährungsexperten zeigen (QUETHEB, DGE, VDOe), wie du B12-Analoga umgehst und genügend veganes B12 aufnimmst.

Fazit: Ein Thema für Veganer

Ich denke, solange du dich mit Mischkost oder vegetarisch ernährst sind die B12 Analoga eher von untergeordneter Bedeutung. Aber für Veganer ist es ungemein wichtig, zu wissen, aus welchen natürlichen, pflanzlichen B12-Lebensmitteln der Körper Vitamin B12 tatsächlich annimmt – und wie sie den Baustein des Lebens im Einklang mit der Natur bedarfsdeckend aufnehmen beziehungsweise substituieren: Eine geeignete Quelle ist Sidea-Bio-B12.

Hier findest du einen Bericht über Sidea: Bio vegane B12-Kautabletten

Nur durch verantwortungsbewusste Ernährung können Veganer einem manifesten Vitamin-B12-Mangel vorbeugen!

 

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Foto: zetat/Shutterstock.com; [Post enthält unbezahlte Werbung]

 
Zusammenfassung
Warum du deinen B12-Bedarf nicht mit Spirulina-Algen decken kannst
Artikelname
Warum du deinen B12-Bedarf nicht mit Spirulina-Algen decken kannst
Beschreibung
Der Beitrag erklärt, was Vitamin-B12-Analoga sind, wo sie vorkommen und wieso zum Beispiel der Verzehr von B12-Analoga enthaltender Spirulina-Algen nicht zur Deckung deines B12-Bedarfs beiträgt.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (26)

  • Tabea Antworte

    Liebe Bettina,

    das ist ja mal wieder ein super aufschlussreicher Beitrag! Ich finde es toll, wie solch doch teilweise sehr komplizierten Themen (ich finde sie kompliziert) immer wieder anschaulich erklärst. Und ich bin froh, dass ich Fleischfresser bin 😉 Natürlich, reduzieren sollen wir wahrscheinlich alle, aber so habe ich das Problem nicht, dass ich zu der Risikogruppe bezüglich Vitamin B12 Mangels gehöre.

    Viele liebe Grüße,

    Tabea

    August 22, 2019 at 11:16 am
    • Bettina Antworte

      Hallo Tabea, danke für deinen netten Kommentar 🙂 ja, wenn du Fleisch auf den Tisch bringst, bist du bei den Mikronährstoffen und B12 ganz klar im Vorteil, liebe Grüße Bettina

      August 22, 2019 at 1:56 pm
  • Dr. Annette Pitzer Antworte

    Liebe Bettina,
    aus meiner Praxiserfahrung kann ich sagen, dass 99% der vegan lebenden Patienten einen B12 Mangel selbst nach Substitution aufweisen. ich stimme Dir deshalb in jedem Punkt uneingeschränkt zu.
    Alles Liebe
    Annette

    August 22, 2019 at 11:20 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Annette, danke für deine Stimme aus der Praxis!! Wo auch immer dieser Mangel trotz Substitution dran liegt, ich denke die Analoga und dass manche denken, sie schaffen es, B12 mit Sauerkraut, ungewaschenem Gemüse & Co bedarfsdeckend aufzunehmen ist einer der Gründe… liebe Grüße Bettina

      August 22, 2019 at 1:59 pm
  • My Culinary Backpack Antworte

    Liebe Bettina,
    wieder ein unglaublich guter Beitrag und super erklärt.
    Definitiv ein Artikel den ich mit Freunden die sich vegan ernähren, teilen werde.
    Liebe Grüße,
    Kerstin

    August 22, 2019 at 11:42 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Kerstin,
      danke für deinen Kommentar, es freut mich, dass du meinen Beitrag deinen Freunden weiterempfiehlst, dass sie noch besser über B12 informiert sind, top!
      liebe Grüße
      Bettina

      August 22, 2019 at 2:00 pm
    • Merry | beizeitenbuecher.de Antworte

      Guten Abend.
      Ein ganz wunderbarer, wichtiger und aufschlussreicher Artikel über Vitamin B12. Habe ihn gerne gelesen und konnte einiges für mich an Information herausfiltern.

      Liebste Grüße,
      Merry.

      August 22, 2019 at 8:52 pm
  • EARLYHAVER Antworte

    WOW Bettina, ich bin immer wieder erstaunt darüber, was du aus dem B12 Thema filtern und präsentieren kannst. Was sagst du eigentlich aus medizinischer Sicht zur Ernährung Neugeborener und Kindern? Wenn sie B12 supplementieren, können sie wirklich in Gänze auf sämtliche Tierprodukte verzichten? Gibt es dazu überhaupt Langzeitstudien? Ich gehe einfach nicht über die Brücke, dass eine komplett pflanzliche Nahrung für Kinder gesund sein soll. Dir noch einen schönen Tag!

    August 22, 2019 at 12:40 pm
  • Jana Antworte

    Ich selbst lebe nicht vegetarisch oder vegan, aber habe trotzdem keinen Überblick, ob ich genug B12 aufnehme. Aber dank deiner Beiträge hab ich schon so einiges dazu gelernt.

    Liebe Grüße
    Jana

    August 22, 2019 at 12:47 pm
  • Miriam Antworte

    Sehr informativer Beitrag. B12 ist echt schwierig, auch bei nur vegetarischer Ernährung.

    August 22, 2019 at 1:05 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Miriam, vielen Dank für deinen Kommentar, ja, stimme zu, auch bei vegetarischer Ernährung, man muss jeden Tag konsequent locker 1/4 Pfund Quark und 60 g Emmentaler oder Camembert auf am besten vier – fünf Mahlzeiten verteilen, sonst nimmt man auf die Dauer zu wenig davon auf… liebe Grüße Bettina

      August 22, 2019 at 3:43 pm
  • Theresa Kellermann - frauwebtextet Antworte

    Hallo Bettina 🙂
    danke für die Infos zu Vitamin B12. Ich selbst bin nicht vegan, finde es aber trotzdem wichtig, sich auch selbst einmal zu fragen, was der Körper alles braucht und ob man genug davon bekommt. Ich glaube, dass viele an einem Vitamin-Mangel leiden und das gar nicht wissen. Artikel wie dieser schaffen Aufklärung und mehr Bewusstsein für das Thema. Das finde ich spitze! Also danke dir und alles Gute.
    Liebe Grüße aus dem Ruhrgebiet
    Theresa

    August 22, 2019 at 1:32 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Theresa, gerne 🙂 ich freue mich, dass mein Beitrag zu den Analoga dir gefällt und dass du ihn als Aufklärung für mehr B12 – Bewusstsein siehst, das ist meine Absicht, liebe Grüße zurück, deine sind gut in Wuppertal angekommen, gleich bei dir um die Ecke… Bettina

      August 22, 2019 at 3:40 pm
  • Claudia Antworte

    Toller Artikel und sehr informativ und leicht geschrieben wenn man sich noch nicht gut mit dem Thema auskennt! Top!
    Liebe Grüße Clau

    August 22, 2019 at 2:48 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Clau, vielen lieben Dank! Freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt! Liebe Grüße Bettina

      August 22, 2019 at 3:38 pm
  • Who is Mocca? Antworte

    Ich ernähre mich vegetarisch aber Zuhause auch vorwiegend vegan und habe noch nie Zusätze genommen. Alle Werte sind gut und so fühle ich mich auch. Dennoch interessant zu lesen und natürlich auch super informativ, auf was man alles achten könnte!

    Liebe Grüße,
    Verena von whoismocca.com

    August 22, 2019 at 5:08 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Verena, danke für deinen netten Kommentar 🙂 es freut mich zu lesen, dass deine Werte gut sind, doch bitte lies unbedingt meinen Beitrag Klarheit über die B12-AufnahmeKlarheit über die B12-AufnahmeKlarheit über die B12-Aufnahme und ermittle, wie viel B12 du aufnimmst: bei vegetarischer Ernährung mit Tendenz zu veganer Ernährung kannst du ohne es zu spüren über Jahre und Jahrzehnte in einen fiesen B12-Mangel rutschen, es dauert ja, bis die B12-Speicher geleert sind und so lange verraten weder Blut noch Feel, dass sich ein Mangel anbahnt. Bringe dich auf die sichere Seite, lg Bettina

      August 23, 2019 at 8:46 am
  • Bea Antworte

    Wieder ein sehr informativer Beitrag. Wir essen Fleisch, da haben wir nicht das Problem. Es ist ja wie mit allem: Die Menge macht das Gift. Deshalb gibts mal Fleisch, mal Fisch, mal vegan und mal vegetarisch. Schön, dass wir diese vielen Varianten auf unseren Tischen haben.

    Lieben Gruß, Bea.

    August 23, 2019 at 1:14 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Bea, stimme zu: ja, es ist schön, dass wir so viel Auswahl/Varianten unter den Lebensmitteln haben, die wir nutzen können – es geht ja um mehr als nur darum, den Mikronährstoffbedarf zu decken, es geht um Lebensfreude 🙂 lg Bettina

      August 23, 2019 at 8:36 am
  • Biggi Antworte

    Liebe Bettina, wie immer bin ich bei dir gut aufgehoben. Ich fange gerade an, mich veganer zu ernähren. Klingt jetzt komisch, aber ich versuche sozusagen noch auf Käse und Ei zu verzichten. Gelingt aktuell ganz gut. Dank dir weiß ich allerdings auch, dass ich auf B12 super achten muss. Habe deinen Beitrag auch mal an meine Freundin, die schon seit Jahren Veganerin ist, weitergeleitet. Sharing is caring, wie du so schön sagst. Und: Wieder einmal ein Kompliment an dich: du schaffst es immer wieder dieses komplizierte Thema super zu erklären, so dass man auch noch Lust hat, bis zum Ende weiterzulesen. Klasse! Happy Weekend, Biggi

    August 23, 2019 at 2:04 pm
  • Milli Antworte

    Es ist echt spannend wie welche Facetten das Thema Vitamin B12 hat. Durch den Beitrag habe ich schon wieder etwas dazu gelernt. Spannend finde ich gerade, dass es einen Unterschied zwischen wirksamen und unwirksamen Vitamin B12 gibt.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    August 30, 2019 at 5:29 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Milli, ja, das ist spannend, vor allem für diejenigen unter uns, die sich vegan ernähren – die Natur ist sehr vielfältig und doch regelt sie alles so perfekt… liebe Grüße Bettina

      September 1, 2019 at 8:09 pm

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