Vitamin-B12-Ernährungsplan plus Einkaufsliste

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Eine Einkaufsliste mit Vitamin-B12-Lebensmitteln.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Kommentare: 18 0

Vitamin-B12-Ernährungsplan plus Einkaufsliste

Vitamin B12: Ernährungsplan plus Einkaufsliste.  Vielen Menschen   fehlt die Idee, wie sie einen Ernährungsplan aufstellen. Dabei ist ein Ernährungsplan hilfreich, wenn es darum geht, die Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern und einen ernährungsbedingten B12-Mangel zu überwinden.

Mein Vitamin-B12-Ernährungsplan für Mischköstler und mein Vitamin-B12-Ernährungsplan für Vegetarier sind Beispiele. Sie zeigen, wie du tierische Vitamin-B12-Träger so aufnimmst, dass du täglich gut mit Vitamin B12 versorgt bist. Das ist wichtig:

Dein Körper benötigt Vitamin B12 für die Blutbildung, indem es Vitamin B9 (Folsäure) in seine aktive Form umwandelt. Außerdem trägt es zum reibungslosen Funktionieren zahlreicher weiterer Stoffwechselvorgänge bei. Fehlt Vitamin B12 lassen deine körperliche und die geistige Fitness nach. Erfahre HIER mehr: Vitamin-B12-Wissen  

Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche 

zum Herunterladen für Mischköstler (mit Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Wurst, Käse, Milch): urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Mischkost

zum Herunterladen für Vegetarier (mit Käse, Milch, Ei): urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Vegetarier

Ob Vegetarier oder Mischköstler: Der gesunde Erwachsene benötigt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4 ug Vitamin B12 pro Tag, in besonderen Ernährungssituationen wie zum Beispiel während Schwangerschaft uns Stillzeit etwas mehr. Weil pro Mahlzeit nur 1,5 ug Vitamin B12 aus der Nahrung resorbiert werden – plus 1-3 % passive Aufnahme – nutzt es also wenig, die 4 ug mit einer Mahlzeit aufzunehmen und den Rest des Tages vegan zu gestalten: Daher verteile ich die tierischen Lebensmittel in jedem Ernährungsplan auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag.

Am besten druckst du deinen Lieblings-Plan aus und legst ihn dir gut sichtbar in deine Küche. Was man zu Hause im Kühlschrank hat, isst man. Erarbeite dir mit Hilfe deines Ernährungsplans eine Einkaufsliste. Auf dieser Einkaufsliste sollten die Vitamin-B12-reichen Lebensmittel stehen, die du auf den Tisch bringen willst: Alle Lebensmittel, die du für eine Vitamin-B12-reiche und gesunde Ernährung benötigst, bekommst du im Supermarkt oder auf dem Biohof.

Einkaufslisten für deinen Vitamin-B12-Ernährungsplan

Für den Mischkost-Plan brauchst du:

150 g Emmentaler, 900 g Joghurt, 2 Eier, 450 g Quark, 90 g Salami, 150 g Fisch, 300 g Rinderfilet, 5 EL süße Sahne

Für den Veggie-Plan brauchst du:

250 g Emmentaler, 3 x 500 g Joghurt, 100 g Camembert, 500 g Quark, 5 EL süße Sahne und 2 Eier.

Ergänzen musst du deinen Ernährungsplan noch mit Obst, Gemüse, Brot, Flocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Butter, Pflanzenöl und Getränken. Für die Gestaltung der Portionsgrößen kann dir das Handmass helfen. Plane pro Tag

  • 2 Stück Obst,
  • 2 Hände Gemüse und
  • eine Hand Salat ein. Sowie
  • eine Hand Kartoffeln oder
  • 1-2 Hände Nudeln beziehunsweise Reis plus
  • zwei Scheiben Brot,
  • 2 Hände Flocken.

Wasser ist neben Kräuter- und Früchtetee der geeignetste Durstlöscher. Die Resorption von Vitamin B12 ist calciumabhängig. Günstig aber kein must do ist daher, du wählst ein calciumreiches Mineralwasser. Also auf dem Etikett der Mineralwassersorte deiner Wahl sollte stehen:  > 150 mg Calcium / l.

TIPP

Du möchtest es besonders gut machen? Dann kombiniere zu Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln Gemüse und Obst, die  Bitterstoffe enthalten. Grapefruit zum Beispiel oder Brokkoli, Rucola und Artischocken. Bitterstoffe fördern ebenso wie Calcium die Vitamin-B12-Aufnahme aus der Nahrung.

ACHTUNG

Die Lebensmittelmengen im Ernährungsplan Mischkost und im Ernährungsplan Vegetarier sind für einen Erwachsenen berechnet, der täglich  so um die 2.000 – 2.200 Kilokalorien benötigt. Das heißt: Du musst die Portionsgrößen für Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Joghurt  an deine üblichen Verzehrsmengen anpassen. Wenn du die Portionen größer machst, brauchst du nicht denken, nur handeln. Machst du die Portionen kleiner rutscht du unter Umständen unter die empfohlenen 4 ug Vitamin B12 pro Tag. Also solltest du dann  über eine hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung nachdenken.

Beachte deinen Körper

Niemand wünscht sich überflüssige Pfunde. Vitamin B12 hin oder her: Richte dich bei der Lebensmittelauswahl und bei den Portionsgrößen nach deinem Appetit und lerne die Signale deines Körpers zu unterscheiden. Zum Beispiel:

  • Wann hast du Hunger?
  • Wann hast du Appetit?
  • Wann bist du durstig aber nicht hungrig?
  • Wann bist du müde und brauchst Schlaf aber keine Nahrung?
  • Wann isst du aus Langeweile?
  • Wann isst du weil du Frust schiebst?

Lege 4 – 6 Stunden Esspause zwischen die Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan. So lange dauert es, bis die intrinsische Vitamin-B12-Resorption nach einer Mahlzeit wieder voll funktionsfähig ist.

Meiner Ernährung den Plan eines anderen Menschen über zu stülpen finde ich immer etwas problematisch.  Also rechne ich lieber selber:

Von A-Z: So stellst du deinen Vitamin-B12-Ernährungsplan selber auf:

Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme,
Vitamin-B12-Aufnahme Schritt für Schritt optimieren.
Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmittel

Statt Block und Stift: Ernährungsapps

Eine Alternative, wie du einen Ernährungsplan für Vitamin B12 aufstellst beziehungsweise wie du überhaupt erst einmal ermittelst, wie viel Vitamin B12 du täglich aufnimmst, sind Ernährungsapps.  Sofern es dir nicht zu stressig ist, dauernd die Lebensmittel, die du verzehrt hast, ins Handy einzutippen geben sie dir eine Chance, dir deine Vitamin-B12-Aufnahme bewusst vor Augen zu führen. Die    Frage  ist  lediglich,  ob  das  Programm  der  Wahl auch  dem  fachlichen  Anspruch  gerecht  wird.  Im  Brennpunkt  von  Kritikern  stehen  beispielsweise  Apps,  die  Strichcodes  auf  Verpackungen  erkennen,  ferner  mit  Datenbanken  für  Lebensmittel  verbunden  sind:  Weil  Angaben  aus  verschiedenen  Quellen  genutzt  werden,  kann  die  Qualität  der  Daten  uneinheitlich  sein.  Ferner  sind  die  Daten  manchmal  unvollständig,  da  längst  nicht  alle Inhaltsstoffe  aller  Produkte  verfügbar  sind.

Frage einen Ernährungsexperten

Statt zu rechnen oder Apps zu bedienen mag am Ende die beste Wahl sein, für Vitamin B12 die individuelle Beratung eines Ernährungsexperten in Anspruch zu nehmen. Insbesondere wenn du  schon weißt, dass du Schwierigkeiten hast, deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

HINWEIS:

Meine Ernährungspläne stellen keinen Ersatz sondern eine Unterstützung für eine ärztliche Therapie dar. Also wenn du wegen Vitamin-B12-Mangel in ärztlicher Behandlung bist, solltest du diese auch durchziehen.

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Comments (18)

  • Christoffers, Nicole Antworte

    Toller Bericht der sehr gut zu lesen ist und wertvolle Tipps hat…

    November 19, 2018 at 5:58 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Nicole, gerne 🙂 freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt! Liebe Grüße Bettina

      November 20, 2018 at 6:36 pm
  • Saskia Antworte

    Danke für diesen hilfreichen Beitrag. Werde ich mal versuchen umzusetzen 🙂

    November 19, 2018 at 6:49 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      🙂 ja gerne, mach das … einfach die Einkaufsliste schnappen und los, verteilt kriegst du die Lebensmittel schon auf eine Woche… liebe Grüße Bettina

      November 20, 2018 at 6:37 pm
  • Martina Antworte

    Liebe Bettina,
    wieder einmal ein besonders interessanter Beitrag von dir.
    Die Einkaufsliste hab ich gleich einmal ausgedruckt. Ich bin ja der Mischkost Typ.
    Sind auf jeden Fall sehr leckere Lebensmittel, also die ich / wir gerne essen.
    Werde mich auf jeden Fall in Zukunft mehr damit beschäftigen.
    Lieben Gruß – Martina http://www.stielreich.at & http://www.stielreich.at/blog

    November 22, 2018 at 1:04 pm
  • Tamara Niebler Antworte

    Klasse, ein super beispielhafte Anleitung, welche Lebensmittel geeignet sind. Danke dir, Bettina. Du hast echt Ahnung!

    November 23, 2018 at 10:08 am
  • Lisa Antworte

    Hallo Bettina,

    besten Dank für diesen ausführlichen und trotzdem sehr übersichtlichen Artikel! Da hast du wirklich alle Fakten sehr detailliert zusammengetragen und trotzdem erhält man alle nötigen Infos!

    Lieben Dank und noch ein schönes Wochenende!
    Lisa

    November 24, 2018 at 9:18 pm
  • Eileen Julius Antworte

    Wieder etwas gelernt aber gut das ich tendenziell eher der Käse-, statt Fleischmensch bin. Esse beides gerne aber im direkten Vergleich siegt bei mir Käse 😀
    Heutzutage auf alles zu achten finde ich persönlich schwierig, ich glaube es kommt auch viel darauf an, wie man auf seinen Körper und die Signale achtet. Nichtsdestotrotz finde ich deinen Beitrag sehr informativ.

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    November 26, 2018 at 6:22 am
  • Frauenpowertrotzms Antworte

    Liebe Bettina,
    deine Artikel sind so hilfreich. Habe sie an meine Tochter weitergeleitet in der Hoffnung sie achtet besser darauf. Und das weißt du ja schon dass ich auf meiner Seite geteilt habe. Denn es ist ein sehr wichtiges Thema bei MS und anderen neurologischen Erkrankungen.
    Liebe Grüße Caro

    November 26, 2018 at 7:03 pm
  • Birgit Antworte

    Hallo Bettina, mit Ernährungsfragen fühle ich mich immer schnell überfordert. Ich achte auf gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse und Haferflocken am Morgen! Abwechslungsreich decke ich hoffentlich alles ab, was mein Körper benötigt. Viele Grüße Birgit PS: schöner Blog!

    November 27, 2018 at 9:20 am
  • Tina Antworte

    Liebe Bettina, das ist ein sehr informativer Beitrag! Ich finde es super, wenn du so genau auf die Lebensmittel in Form einer Einkaufsliste eingehst. Das finde ich sehr interessant und das merke ich mir auch viel leichter und schneller 😉

    November 29, 2018 at 12:36 pm
  • EARLYHAVER Antworte

    Da meine Freundin Veganerin ist und B12 supplementieren muss, kenne ich mich damit zwangsweise etwas aus. Mir wäre das Ganze zu stressig, mein ganzes Leben nach einem Ernährungsplan auszurichten. Aber für diejenigen, die es in Angriff nehmen, hast du einen sehr guten Artikel geschrieben. LG!

    Dezember 6, 2018 at 12:21 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      🙂 Danke dir! J einen Ernährungsplan einzuhalten ist stressig, da bin ich ganz bei dir. Wichtig ist das Prinzip zu kennen, dass man weiß, was genau steckt rein schematisch hinter meiner Ernährung, dann kann man in Fällen wo das gebraucht wird darauf aufbauen. Falsch wäre, sich strenge Regeln /starre Regimen beim Essen aufzuerlegen. Das geht m.e. auf die Dauer schief, wir sind Menschen 😉 Auf jeden Fall freue ich mich, dass mein Artikel dir gefällt!! liebe Grüße Bettina

      Dezember 6, 2018 at 5:19 pm
  • Simone Antworte

    Danke für die vielen wertvollen Tipps. Besonders im Winter spielt die Ernährung eine große Rolle.
    Liebe Grüße Simone vo http://www.prettylittlesummer.at

    Dezember 9, 2018 at 1:35 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Simone, gerne 🙂 liebe Grüße Bettina

      Dezember 9, 2018 at 9:06 pm
  • Claudia Antworte

    Das mein Winterblues auch mit dem B12 Mangel zu tun haben könnte, darauf bin ich tatsächlch bisher nicht gekommen. Meinen Serotonin Spiegel versuche ich im Winter immer mit dunkler Schokolade hochzuhalten ;-)).
    Liebe Grüße
    Claudia von Gemüseliebelei

    Januar 27, 2019 at 9:49 am
  • Tabea Antworte

    Liebe Bettina,

    das mit dem Ernährungsplan ist ja mal richtig genial! Ich hab meiner Mutter (sie ist über 80) nämlich von Deiner Seite erzählt und auch,,dass wir mal auf Vitamin B12 achten müssen. Perfekt, um mit meiner Mutter mal gemeinsam an unserer Ernährung zu arbeiten 🙂

    Viele liebe Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

    Februar 26, 2019 at 8:15 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Tabea, TOLL! ja mach das … und viel Spaß dabei, liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 12:42 pm

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