Wofür Vitamin B12? Mangel, Symptome und Grundlagen-Wissen

In diesem Beitrag erfährst du Alles was du über Vitamin B12 und Vitamin-B12-Mangel wissen musst:

• Was bewirkt Vitamin B12?
• Woran erkenne ich  B12-Mangel-Symptome?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin-B12?
• Wie läuft eine Vitamin-B12-Mangel Therapie ab?

Vitamin B12: Was ist das?

Vitamin B12 – ist wichtig für:

• die Gesundheit des Nervensystems,
• die Bildung der roten Blutzellen und für
• die Bildung der Erbsubstanz.

Laufen, Radfahren, Wandern: Ohne Vitamin B12 würden wir uns dabei schlapp und müde fühlen, Vitamin B12 macht quicklebendig.

Wir nehmen das wasserlösliche Vitamin mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, B12-angereicherten Getreideprodukten, Säften und Nahrungsergänzung auf.

Die Vitamin-B12-Aufnahme aus dem Darm ins Blut findet im letzten Abschnitt des Dünndarms statt – mit Hilfe des so genannten Intrinsic Factor . Der Intrinsic Factor ist ein Protein, das im oberen Bereich des Magens gebildet wird.

Vitamin B12 und der Intrinsic Factor

Vitamin-B12-Formen

Vitamin B12 heißt auch Cobalamin.  Die chemische Struktur von Vitamin B12 entspricht der Struktur des roten Blutfarbstoffes – allerdings mit dem Spurenelement Kobalt statt mit Eisen als Zentralatom.

Vitamin B12 und Kobalt

Streng genommen ist Vitamin B12 aber nur der Oberbegriff für eine Substanzgruppe: Natürliche Vitamin-B12-Formen sind

• Methylcobalamin,
• Hydroxycobalamin und
• Adenosylcobalamin (auch: Dibencozid).

Cyanocobalamin ist synthetisches Vitamin B12.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Es ist ein Irrtum, der bereits vielen Veganern einen Mangel beschert hat, zu meinen, wir können unseren Vitamin-B12-Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken: Das misslingt – allerdings interessieren sich Forscher fortwährend dafür, aktives Vitamin B12 in Pflanzen nachzuweisen und es wurden sogar schon Pflanzen gefunden, die aktives B12 enthalten.

Veganer und ihre Denkfehler über Vitamin B12

Vitamin-B12-Analoga

Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln  kommen neben wirksamem Vitamin B12 aber auch unwirksame Vitamin-B12-Analoga vor, wobei auf die B12-Analoga in Pflanzen öfter hingewiesen wird als auf die Analoga in tierischen Lebensmitteln.

Vitamin-B12-Analoga: Alles was du darüber wissen solltest.

Mikrobielle Synthese

Pflanzen

Bisher ist keine Pflanze bekannt, die selbst Vitamin B12 bildet. In der Natur wird B12 von Mikroorganismen hergestellt, die im Boden und in Symbiose mit Pflanzen leben. (Nutz-) pflanzen und Tiere können B12 lediglich von diesen Mikroorganismen übernehmen. Durch intensive Düngung verlieren aber viele heimische Pflanzen ihre Symbionten und damit auch ihren Vitamin-B12-Gehalt: So geschehen mit Sanddorn.

Sanddornbeeren und Vitamin B12

Eine mitteleuropäische Quecken-Varietät, die Sidea-Quecke, Chlorella-Algen und wohl auch Wasserlinsen liefern Vitamin B12.

Quecke: Die quicklebendige, vegane Vitamin-B12-Quelle

• Für Sidea®B12 wird die Quecke nur in Bioqualität verwendet und hat deswegen noch die natürlichen Symbionten.
• Die Heimat des Algen-Verzehrs ist Asien, daher zählen Algen nicht zu den urgesunden Lebensmitteln. Darüber hinaus besteht durch Algen-Verzehr die Gefahr, dass wir viel zu viel vom Spurenelement Jod aufnehmen, was zu heftigen Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden führen kann.**
• Die Forschungen rund um Wasserlinsen und Vitamin B12 stehen noch am Anfang.

Menschen

Auch in unserem Körper entsteht Vitamin B12. Die Mikroorganismen, die im Dickdarm leben und  möglicherweise auch die Mikroorganismen im Dünndarm stellen Vitamin B12 her. Vom Dünndarm aus wäre Vitamin B12 resorbierbar nicht dagegen vom Dickdarm aus. Stand heute ist aber, dass diese enterale Vitamin-B12-Synthese nicht zu unserer Versorgung mit Vitamin B12 beiträgt.

Tiere

Bei Tieren ist das anders: Bakterien im Rumen von Kühen bilden Vitamin B12 und die Kühe können es verwerten. Tiere, die nicht wiederkäuen nehmen Vitamin B12 zum Beispiel beim Grasen auf: Mit der Erde an den Wurzeln von Gräsern oder mit Spuren von Kot. Unter natürlichen Lebensbedingungen benötigen Tiere daher kein Vitamin B12 – wohl aber bei Intensivhaltung: Dann füttern die Halter Vitamin B12 oder Kobalt-Präparate als Ausgleich zur natürlichen B12-Versorgung.

B12-Wirkung: Wofür ist Vitamin B12 gut?

1.  Energie im Alltag

Die biochemischen Prozesse, bei denen in unseren Körperzellen Energie aus Nahrungs-Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewonnen wird, nennen sich Stoffwechsel. Vitamin B12 wirkt positiv auf diese Prozesse. Weil es in den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien, an der Bildung der Energie-Währung Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist.  Fehlt uns Vitamin B12 stockt die ATP-Bildung und wir fühlen uns müde und schlapp.

2. Gewicht im Griff

Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu chronischer Müdigkeit, Stimmungs- und Appetitveränderungen. Bei diesen Symptomen kann es schwierig sein, abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten. Pfunde purzeln aber nicht, wenn wir unsere Vitamin-B12-Zufuhr noch steigern:

Zum Abnehmen gehören weniger Energie aufzunehmen als der Körper benötigt, körperliche Bewegung und das Loslassen ungünstiger Essgewohnheiten. Jedoch macht der Ausgleich eines B12-Mangels uns wieder fit für den Alltag – und das wiederum gibt uns die Kraft zurück, eine Diät durchzuhalten.

3. Gutes Gedächtnis

Weil Vitamin B12 für den Erhalt der Gesundheit unserer Nerven eine wichtige Rolle spielt, wirkt sich eine gute Versorgung positiv auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und auf unser Gedächtnis aus. Die Wissenschaft beschäftigt sich außerdem fortwährend damit, wie die Gabe von Vitamin B12 Patienten mit Demenz und Parkinson hilft:

Demenz ist eine sehr häufig vorkommende Krankheit im Alter. Betroffene verlieren ihre geistige Leistungsfähigkeit und ihre Persönlichkeit.

Parkinson zählt zu den häufigsten Krankheiten des Nervensystems. Sie führt zu Haltungsschwäche, Muskelzittern und schlurfendem Gang.

4. In bester Stimmung

Unser Körper benötigt Vitamin B12 für die Synthese einer Verbindung namens SAM ( (S-Adenosylmethionin). SAM trägt zur Regulierung unserer Stimmung bei.  SAM verbessert die Verfügbarkeit des Glückshormons Serotonin im Zentralnervensysten.

Ein Mangel an Serotonin führt zu

• Schlaflosigkeit,
• Unruhe,
• Angstzuständen,
• Depressionen und
• Heißhungerattacken.

5. Konzentration

„x² + 25 = 630 – berechne x!“ Schaffst du das? Wenn wir gut mit Vitamin B12 versorgt sind, fällt uns das leicht, im Mangel dagegen kann diese Mathematik-Aufgabe schier unlösbar sein: Schließlich wird Vitamin B12 auch fürs Lernen benötigt. Ein Mangel kann zu Konzentrations- und Lernstörungen führen.

6. Herzgesundheit

Vitamin B12 trägt zur Gesundheit unseres Herzens bei, indem es die Aminosäure Homocystein entgiftet. Homocystein gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. Das ist der Fall, weil ein erhöhter Homocystein-Spiegel zu arteriosklerotischen Veränderungen in den Blutgefäßen führt: Das heißt, die Wände verdicken, verkalken und verengen sich. Der Homocystein-Blutspiegel wird außer durch Vitamin B12 von weiteren Vitaminen des B-Komplexes beeinflusst.

Alles über Vitamin B12 und Homocystein

7. Schöne Haut und Haare

Weil Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Zellteilung spielt ist es für das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln unerlässlich.

8. Gesunde Schwangerschaft

Vitamin B12 ist wichtig für die Synthese unserer Erbsubstanz. Daher ist Vitamin B12 während Wachstum und Entwicklung ein wichtiger Mikronährstoff. Also ist der Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit besonders hoch:

Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamin-B12-Mangel kann zu Fehlgeburten führen. Kinder von Frauen, die während Schwangerschaft und Stillzeit mit Vitamin B12 unterversorgt sind, können schwerwiegende gesundheitliche Probleme bekommen.

9. Produktion roter Blutkörperchen

B12 dient der Produktion der roten Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren unser wichtigstes Lebensmittel, den Sauerstoff, von der Lunge zu den Körperzellen. Somit trägt das B-Vitamin dazu bei, dass der Sauerstofftransport zu den Zellen gewährleistet ist. Die Zellen wiederum benötigen Sauerstoff für die Energieproduktion.

Im Vitamin-B12-Mangel kommt es zur megaloblastischen Anämie, die roten Blutkörperchen sind ungewöhnlich groß aber sauerstoffarm. Symptome von megaloblastischer Anämie sind zum Beispiel chronische Müdigkeit und Schwäche.

Anämie: Ursachen, Formen, Symptome und Behandlung

10. Vitamin B12 bei Multipler Sklerose

Multiple Sklerose ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Myelinscheiden der Nerven zerstört werden. Sind die Myelinscheiden zerstört, stoppt die Reizweiterleitung entlang der Nerven und Körperfunktionen fallen aus. Das ist ähnlich wie wenn die Stromleitungen zu deinem Haus gekappt werden:  du kannst dann zum Beispiel kein Licht mehr anmachen.

Dieser  Prozess der Zerstörung von Myelinscheiden bei Multipler Sklerose wird vermutlich von Darmbakterien ferngesteuert. Vitamin B12 ist wichtig für die Synthese der Myelinscheiden. Also trägt eine gute B12-Versorgung zur Schutz der angegriffenen Myelinscheiden bei Multipler Sklerose bei. Und dazu, dass bei Multipler Sklerose nicht gleich zwei Mal Öl ins Feuer gerät.

11. Vitamin-B12-Wirkung bei Cyanid-Vergiftung

Cyanid-Vergiftungen kommen zum Beispiel im gewerblichen Bereich vor:  Wenn  Blausäure bei der Galvanisierung eingeatmet wird oder bei der Bekämpfung von Schädlingen. Außerdem kann eine Cyanid-Vergiftung  bei Unfällen in Labors vorkommen. Darüber hinaus kann Brandrauch (Haus, Fabrik) größere Mengen Cyanid enthalten.

Blausäure-Vergiftungen sind lebensgefährlich und bedürfen sofort ärztlicher Hilfe.

Als wirksame Gegengifte kommen alle natürlichen Vitamin-B12-Formen in Frage. In der ärztlichen Praxis wird ein synthetisches Hydroxocobalamin angewendet. Das giftige Cyanid orientiert sich am Kobalt-Atom in Vitamin B12 und der entstehende Komplex wird dann über die Nieren ausgeschieden.

Hydroxocobalamin: Detox mit Vitamin B12

Vitamin-B12-Bedarf: So viel Vitamin B12 ist optimal

Wie viel Vitamin B12 wir täglich benötigen kann derzeit nur geschätzt werden.  Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen

• Säuglinge 0,5 ug / Tag,
• Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene benötigen dagegen die achtfache Menge, nämlich 4 ug.
• Schwangere wiederum brauchen jeden Tag 5,0 ug Vitamin B12 und
• Stillende 5,5 ug.

Das sind winzige Mengen, ein Mikrogramm (ug) ist gerade mal 1/1000 g – vergleiche diese Menge bezogen auf dein Körpergewicht: Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst macht dein B12-Tagesbedarf weniger als 1 Promille deines Körpergewichts aus.

Vitamin B12 Werte

Alter	Vitamin B12
	µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	1,5
4 bis unter 7 Jahre	2,0
7 bis unter 10 Jahre	2,5
10 bis unter 13 Jahre	3,5
13 bis unter 15 Jahre	4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	4,0
19 bis unter 25 Jahre	4,0
25 bis unter 51 Jahre	4,0
51 bis unter 65 Jahre	4,0
65 Jahre und älter	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5

Quelle: DGE https://www.dge.de/

Was du zur Deckung deines B12-Bedarfs beachten solltest

Dieser natürliche Aufnahmeprozess ist begrenzt. Vitamin B12 unterliegt der so genannten intrinsischen Resorption. Das bedeutet, das der Körper pro Mahlzeit circa 1,5 ug Vitamin B12 aktiv resorbieren und für den Stoffwechsel nutzen kann. Es gibt sowohl individuelle Unterschiede als auch solche, die vom Lebensmittel abhängen. Bis dass er danach wieder aufnahmefähig ist, dauert es vier Stunden.

Also: Um deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken, musst du an mindestens drei Mahlzeiten des Tages Vitamin-B12-Lebensmittel einplanen und möglichst zu jeder Mahlzeit die intrinsische Kapazität voll ausschöpfen. Die intrinsische Kapazität ausschöpfen heißt: 2 x 1,5 ug und 1 x 1 ug B12 täglich aufnehmen. Darüber hinaus sollten deine B12-Mahlzeiten möglichst weit auseinander liegen.

Wie wertvoll ein Lebensmittel für die Vitamin-B12-Bedarfsdeckung ist, beurteile ich statt an der Gesamt-B12-Menge im Lebensmittel daran, zu wieviel % es die intrinische Resorptionskapazität ausschöpft:

Ein Kleiner Joghurt (125 g) liefert zum Beispiel 0,5 ug Vitamin B12. Das sind bereits 33% der intrinsischen Kapazität obwohl nur ~12-13 % deines Tagesbedarfs. Somit steht Joghurt als B12-Lieferant besser da, als es scheint.

Oder eine Scheibe Rindfleisch liefert 5 ug Vitamin B12. Sie deckt die intrinsische Kapazität zu 100%  ab, ebenso den B12-Tagesbedarf – jedoch deckst du deinen B12-Tagesbedarf mit einer Scheibe Rindfleisch nur zu 37 % ab.

1% des Gesamt-Vitamin-B12 dass du während einer Mahlzeit aufnimmst, gelangt über passive Diffusion ins Blut. Bei Lebensmitteln ist das eine vernachlässigbare Menge, rechne mal 1% von 0,5 ug  – das sind 0,005 ug. Aus hoch dosierten Nahrungsergänzungen kann dein Körper  mehr als das zehnfache deines B12-Tagesbedarfs resorbieren: Bei einer Dosis von 5.000 ug wären das 50 ug.

So funktioniert deine Vitamin-B12-Aufnahme

Vitamin B12 reist durch den Körper: Fünf Stationen

Beim Weg des Vitamin B12 durch deinen Körper kannst du an Busse oder Taxis denken, die es durch den Verdauungstrakt und in deinen Adern mitnehmen, an Türsteher in den Wänden der Körperzellen und an unterschiedliche Gesprächspartner innerhalb der Zellen, mit denen Vitamin B12 dann Projekte abwickelt:

Station 1 Magen

In Lebensmitteln ist Vitamin B12 an Eiweiße gebunden. Im Magen wird es durch die Magensäure und durch Pepsin von diesen abgespalten und an das Transportprotein Haptocorrin gebunden.

Station 2 Dünndarm (I)

Nun geht die Reise des Vitamins weiter: Im Dünndarm wird es durch das Bauchspeicheldrüsen-Enzym Trypsin von Haptocorrin freigesetzt und bindet an den Intrinsic Factor (IF), der wiederum bereits im Magen gebildet wurde – und zwar von den in der Wand ganz oben, am Anfang des Magens (Fundus) befindlichen Belegzellen.

Intrinsic Factor und Vitamin B12: Definition, Mangel-Symptome, Behandlung

Station 3 Dünndarm (II)

Der IF-B12-Komplex bindet im letzten Abschnitt des Dünndarms an einen Rezeptor, der nur dann arbeitet, wenn gleichzeitig Calcium anwesend ist.  Er heißt Cubam-Rezeptor. Mittels Phagozytose gelangt es anschließend in die Zellen.

Vitamin B12 unterliegt darüber hinaus einem enterohepatischen Kreislauf: Die Galle enthält Vitamin B12, das im Darm wieder an den Intrinsic Factor bindet und dann im letzten Abschnitt des Dünndarms erneut resorbiert wird.

Station 4 Blut

In den Dünndarmzellen wird Vitamin B12 vom Intrinsic Factor getrennt und ins Blutplasma freigesetzt, wo es durch ein Transportprotein gebunden wird. Dieses wiederum gibt Vitamin B12 an Empfänger ab, die sich in den Membranen unserer Körperzellen befinden.

Station 5 Körperzellen

Über diese gelangt das Vitamin dann in die Zellen und wird dort in aktives Vitamin B12 umgewandelt: In Adenosylcobalamin  und in Methylcobalamin. Danach  beteiligt es sich an den beiden Vitamin-B12-abhängigen Reaktionen in den Zellen.

• Methylcobalamin entfaltet seine Wirkung im Zytoplasma und ist relevant für die DNA-RNA-Synthese und für teilungsaktive Gewebe wie das Knochenmark (Blutbildung).
• Adenosylcobalamin spielt in den Mitochondrien eine Rolle bei der Energiegewinnung. Und ist besonders wichtig für energieverbrauchende Gewebe wie wir sie im Gehirn finden.

 B12-Körperbewusstsein entwickeln

Schritt 1

Lege deinen rechten Zeigefinger an deine Lippen und den Zeigefinger deiner linken Hand auf den rechten Unterbauch: Das ist die 5 m – lange Reise, die Vitamin B12 aus Lebensmitteln zurücklegt, bis es an die Stelle deines Dünndarms kommt, von der aus es ins Blut und an seine Wirkorte in deinem Körper gelangt.

Schritt 2

Klopfe deinen Körper nun von Kopf bis Fuß mit den Händen ab, so machst du dir bewusst, wo überall Vitamin B12 gebraucht wird: In den Zellen der großen Zehe genauso wie in den Zellen des Darms oder im zentralen Nervensystem.

Schritt 3

Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die dein Körper speichert: Lege die Handinnenfläche deiner linken Hand knapp unter den Rippen vorne auf den rechten Oberbauch und die Innenfläche der rechten Hand auf gleicher Höhe von hinten: Du berührst den Bereich, in dem die Leber liegt, der Hauptspeicherort für Vitamin B12.

Außerdem wird Vitamin B12 im Herzen, in den Muskeln, in den Nieren, in der Milz und im Gehirn gespeichert.

Schritt 4

Reibe nun deine Handinnenflächen fest gegeneinander bis etwas Wärme zwischen ihnen entsteht. Lege sie dann hinten auf den Rippen, rechts und links der Wirbelsäule, mit den Fingern zu Boden zeigend und gleich unter dem Brustkorb: Hier liegen deine Nieren, über die überschüssig aufgenommenes Vitamin B12 ausgeschieden wird.

Vitamin B12 Mangel Symptome und Mangelerscheinungen

Viele Menschen ignorieren zunächst die Signale, die der Körper bei Vitamin-B12-Mangel sendet. Hinzu kommt, dass bei chronischer Müdigkeit oft zunächst versucht wird, sich mit Kaffee wach zu halten – was natürlich fehl schlägt. Sich künstlich wach zu halten statt den Arzt aufzusuchen führt nur dazu, dass der Vitaminmangel (zu) spät erkannt wird.

Vitamin B12 ist wichtig:

• für die Produktion roter Blutkörperchen,
• für die Bildung unserer Erbsubstanz und
• für die Gesundheit der Nerven
• für die Herzgesundheit
• für die Knochengesundheit.

Bei schweren Mängeln kann es zu irreversiblen Nervenschäden kommen. Für unsere langfristige Gesundheit und für unser allgemeines Wohlbefinden können wir uns eine unzureichende Zufuhr dieses Vitamins nicht leisten:

Vitamin B12 Mangel Ursachen:

 Ein Vitamin-B12-Mangel kann

• ernährungsbedingt sein.
• aufgrund von gesundheitlichen Problemen im Verdauungstrakt auftreten.
• erblich bedingt sein.
• durch Medikamenteneinnahme hervorgerufen werden.
• stressbedingt sein.

Wenn du täglich zu wenig Vitamin B12 mit der Nahrung aufnimmst, führt das zunächst dazu, dass der Körper deine Vitamin-B12-Speicher leert. Diese sind so um die 3.000 – 5.000 ug groß. Ab einer bestimmten Untergrenze genügt das im Körper vorhandene Vitamin B12 nicht mehr, um die biochemischen Reaktionen zu unterstützen, für die B12 benötigt wird. Das führt dann letztendlich zu einer Störung der Zellgesundheit – übrigens ist diese auch gestört bei Personen mit angeborenen Störungen des Vitamin-B12-Stoffwechsels, die aber selten sind.

Die Hauptdeterminante für den Schweregrad eines Vitamin-B12-Mangels und ob er zu megaloblastischer Anämie führt oder zu neurologischen Erkrankungen oder zu Beidem ist, ob die Vitamin-B12-Aufnahme im Darm reibungslos funktioniert. Diese erfordert 3 Dinge:

1. eine intakte Produktion des intrinsischen Faktors im Magen
2. einen funktionierenden Cubam-Rezeptor im letzten Abschnitt des Dünndarm
3. die Anwesenheit von Calcium.

Vitamin B12 Mangel Risikogruppen

Schwangere und Stillende haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Sie essen quasi für zwei und ihr B12-Bedarf ist dementsprechend höher. Andere Bevölkerungsgruppen, bei denen ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel besteht, sind

• ältere Menschen (> 50 Jahre),
• Vegetarier und Veganer,
• Menschen, deren Magen künstlich verkleinert wurde,
• Patienten nach Dünndarmresektion sowie
• Personen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Vitamin-Mangel auslösen. Dazu gehören zum Beispiel

• Metformin (bei Diabetes)
• Protonenpumpeninhibitoren (bei zuviel Magensäure)
• orale Kontrazeptiva (Antibabypille)

Diese fünf Medikamente sind Vitamin-B12-Räuber

Die Autoimmunerkrankung perniziöse Anämie führt dazu, dass im Magen zu wenig Intrinisc Factor gebildet wird: Das bewirkt, dass Vitamin B12 im Dünndarm nicht mehr aktiv resorbiert werden kann und führt somit zu einem Vitamin-B12-Mangel.

Bei Perniziöser Anämie kannst noch so viel Vitamin B12 mit Lebensmitteln aufnehmen, es rauscht durch den Darm hindurch, fast ohne verwertet zu werden. Nur 1% des täglich aufgenommenen Nahrungs-Vitamin-B12 gelangen dann noch auf passivem Weg, also Intrinsic Factor – unabhängig, durch die Dünndarmwand ins Blut.

Diese 1% passive Resorption  ist aber zu gering, um deinen Tagesbedarf  mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome bei Erwachsenen

Diese acht Körpersignale weisen auf einen Vitamin-B12-Mangel hin und du solltest sie ernst nehmen:

1. Blasse, gelbliche Haut

Menschen mit einem B12-Mangel wirken blass und ihre Haut kann leicht gelblich schimmern. Der Grund ist, dass die Produktion der roten Blutkörperchen im Vitamin-B12-Mangel gestört ist: Statt normal großer roter Blutkörperchen entstehen übergroße, brüchige, die Megaloblasten genannt werden.

Aufgrund ihrer Größe können Megaloblasten nicht so leicht vom Knochenmark ins Blut gelangen. Wenn in deinem Blut weniger rote Blutkörperchen zirkulieren wirkst du blass.

Dadurch, dass Megaloblasten schnell zerfallen wird Bilirubin frei, das ist eine Substanz, die normalerweise hauptsächlich dann entsteht, wenn alte rote Blutkörperchen in der Leber abgebaut werden. Bilirubin färbt die Haut gelb.

2. Fatigue

Auch Schwäche und Müdigkeit weisen auf einen Vitamin-B12-Mangel hin. Weil der Körper dann zu wenig rote Blutkörperchen bildet, wird von ihnen auch weniger Sauerstoff zu den Körperzellen transportiert, die Energieproduktion kommt zum Erliegen. Die wichtigste Aufgabe der roten Blutkörperchen ist der Transport von Sauerstoff zu den Körperzellen.

3. Empfindungsstörungen in Armen und Beinen

Sicher kennst du das unangenehme Gefühl eingeschlafener Beine oder Arme wenn du zu lange in einseitiger Haltung auf einem Stuhl gesessen hast. Wenn du die Fehlhaltung wieder auflöst, wachen deine Extremitäten auch wieder auf. Nicht so im Vitamin-B12-Mangel: Dann kann es aufgrund von Nervenschäden vorkommen, du hast dieses Gefühl dauernd, besonders in den Händen und in den Füßen.

4. Mangelndes Gleichgewichtsgefühl

Wenn ein Vitamin-B12-Mangel unbehandelt bleibt, lassen deine Koordinationsfähigkeit und dein Gleichgewichtsgefühl nach: Das heißt, dein Risiko zu stürzen wenn du zum Beispiel beim Spaziergang im Wald mit dem Fuß an einer Wurzel hängen bleibst steigt.

Stolpern und stürzen wird oft bei Menschen über 60 beobachtet, zumal sie ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben, einfach, weil die Funktion der Verdauungsorgane mit dem Älter werden nachlässt.

5. Zungenbrennen

Ein weiteres typisches und frühes Kennzeichen von Vitamin B12 ist eine entzündete rote und geschwollene Zunge sowie Zungenbrennen. Das fühlt sich sehr unangenehm an, stört beim Sprechen und beim Essen.

6. Konditionsmangel

Zu den Kennzeichen des B12-Mangels gehören außerdem Schwindel und dass du obwohl du einen Außerdauersport betreibst und eine gute Kondition haben solltest schnell hinter Atem bist – alleine schon wenn du ein paar Treppenstufen hoch steigst, die du normalerweise mit links nimmst.

7. Augen

Schau dich kurz im Zimmer um und lies dann weiter: Sehen erfordert das reibungslose Funktionieren eines komplexen Systems von Muskeln und Nerven – und eine gute Versorgung deines Körpers mit Vitamin B12:

Ein B12-Mangel kann zu Schäden am Nervensystem führen, die auch den Sehnerv in Mitleidenschaft ziehen. Dann verschlechtert sich deine Sehfähigkeit und du bekommst Schwierigkeiten mit deinen Augen.

8. Depressionen

Niedrige Vitamin-B12-Spiegel können auch dazu führen, dass sich deine Stimmung ändert, du dich oft traurig fühlst und einfach nicht mehr die Person bist, die du einmal warst – ohne zu verstehen warum.

Tatsächlich zählen Depressionen und Demenz zu den Vitamin B12-Mangelerscheinungen  – allerdings eingedenk der Tatsache, dass es dafür auch viele andere Ursachen gibt.

Die mögliche Erklärung ist, dass niedrige Vitamin-B12-Spiegel dazu führen, dass der Homocystein-Spiegel ansteigt. Homocystein wiederum könnte das Gehirn-Gewebe schädigen sowie mit Signalen von und zum Gehirn wechselwirken, was zu Stimmungsveränderungen führt.

9. Macht Vitamin-B12-Mangel dick?

Nein. Obschon im Gespräch, ist Gewichtszunahme  sicher kein Symptom von Vitamin B12 Mangel: Nimm deine Essgewohnheiten genauer in den Blick, vielleicht sogar mit Hilfe eines Tagebuchs. Übergewicht ist in der Regel  ein Bilanzproblem, möglicherweise nimmst du durch naschen mehr Kalorien auf, als dein Körper benötigt.

Die grobe Faustformel für deinen Energiebedarf pro Tag lautet: (Körpergröße in cm – 100) x 30, bei einer Größe von 1,60 m sind das 1.800 Kalorien pro Tag. Überschreitest du diese Kalorienmenge dauerhaft, sammelt sich unweigerlich Pfund um Pfund auf deinen Hüften.

Vitamin B12 Mangel Symptome bei Kindern

Es ist ein Irrtum, zu denken, Vitamin-B12-Mangel beschränkt sich auf den Erwachsenen. Studien haben gezeigt dass ein Vitamin-B12-Mangel bei Kindern öfter vorkommt als gedacht:

In Entwicklungsländern weisen 70 – 80% der Kinder erniedrigte Vitamin-B12-Spiegel auf. Vitamin-B12-Mangel zeigt sich bei Kindern oft mit zunächst unspezifischen Symptomen, beispielsweise mit

• niedrigem Blutdruck,
• Entwicklungsstörungen,
• Appetitmangel und Magersucht,
• neurologischen Symptomen wie Kribbeln in den Gliedmaßen
• Gedächtnisstörungen,
• Lern- und Konzentrationsstörungen sowie mit
• Verhaltensauffälligkeiten
• Blässe
• Müdigkeit.

Gerade im 1. Lebensjahr sind Kinder davon abhängig, wie gut die Mutter mit Vitamin B12 versorgt war. Ein gesundes neugeborenes Baby hat einen Vitamin-B12-Speicher von 25 Mikrogramm. Dieser reicht für das 1. Lebensjahr, selbst wenn die nachfolgende Aufnahme ungenügend ist.

Ist der Vitamin-B12-Speicher eines Kindes aufgebraucht oder bereits zu wenig gefüllt, zum Beispiel wenn die Mutter sich vegan, vegetarisch oder makrobiotisch ernährt und einen unbehandelten Vitamin-B12-Mangel hat, können sich die Vitamin-B12-Mangelerscheinungen bei Kindern früh zeigen und zu sehr ernsthaften klinischen Symptomen führen. Diese Symptome können irreparabel sein sofern zu spät reagiert wird.

Weitere Ursachen von Vitamin-B12-Mangel-Symptomen bei Kindern können wie beim Erwachsenen zum Beispiel die Autoimmunkrankheit Perniziöse Anämie oder entzündliche Darmerkrankungen sowie erbliche Defekte im Vitamin-B12-Stoffwechsels sein.

Wieviel Vitamin B12 brauchen Kinder?

Vitamin-B12-Mangel Test

Wenn du aufgrund von B12-Mangelsymptomen zum Arzt gehst, ist wichtig, dass er erfährt, inwieweit bei dir ein Diabetes oder Immunstörungen vorliegen oder ob du Operationen hinter dir hast, wie zum Beispiel eine Magenentfernung oder eine Dünndarmresektion – beides kann zu B12-Mangel führen.

Vitamin-B12-Mangel-Test beim Arzt

Wenn dein Arzt vermutet, dass du aufgrund deiner Krankengeschichte und der Symptome, die du ihm geschildert hast, einen B12-Mangel hast, wird er dich körperlich untersuchen und Blut abnehmen. Zu den Labortests zur Diagnose von Vitamin-B12-Mangel gehören:

• Standard-Bluttests, die den Gehalt an roten Blutkörperchen messen und ihr Aussehen zu überprüfen —im Vitamin B12-Mangel sind die roten Blutkörperchen ungewöhnlich groß, sie heißen Megaloblasten.
• Blutuntersuchungen zur Messung des B12-Spiegels
• Eisen- und Folsäuregehalte können ebenfalls gemessen werden, um Mängel an diesen Nährstoffen abzuklären: Die Symptome sind den Vitamin-B12-Mangel-Symptomen sehr ähnlich und eine Verwechslung kann schwere gesundheitliche Folgen haben.
• Darüber hinaus kann der Arzt den als Vitamin B12 Mangel Test den Methylmalonsäurespiegel, Holo-Transcobalamin sowie Homocystein Blut prüfen — Der Blutspiegel von Methylmalonsäure und Homocystein steigt, wenn eine Person einen B12-Mangel hat, der Spiegel von Serum-Vitamin B12 und Holo-Transcobalamin ist dann niedrig.
• Ein weiterer Vitamin B12 Mangel Test ist der  Test auf Antikörper gegen den Intrinsic Factor, wenn der Verdacht auf Perniziöse Anämie besteht. Die meisten Menschen, denen der Intrinsic Factor fehlt, haben diese Antikörper im Blut.
• Gelegentlich wird auch eine Knochenmarkbiopsie durchgeführt, um die Diagnose Vitamin-B12-Mangel zu bestätigen.

Vitamin-B12-Mangel-Selbsttest

Manchmal fehlt die Zeit, für einen Vitamin B12 Mangel Test zum Arzt zu gehen: Auf dem Markt sind Selbsttests für Vitamin B12, die du bequem zu Hause durchführen kannst. Werte diese Tests in dem Wissen aus, dass manche mit Methylmalonsäure Marker verwenden, die erst spät auf einen B12-Mangel reagieren. Das heißt, sie können dich in falscher Sicherheit wiegen: Du hast längst einen Mangel, erkennst es aber nicht. Besser sind B12-Selbsttests, die Holo-Transcobalamin im Serum messen.

Vitamin-B12-Mangel beheben

Vitamin-B12-Mangel reagiert normalerweise schnell auf ärztliche Behandlung. Dabei kann die Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels entweder

• parenteral (B12-Injektionen, Spritzen) oder
• oral als hochdosiertes Vitamin B12

erfolgen.

Ein Mangel, der eine ärztliche Behandlung notwendig macht, kann nur in ganz bestimmten Situationen eintreten. Und es ist auch nur ein extremer Mangel in der ärztlichen Praxis so zu therapieren:

Die Synthese der roten Blutkörperchen verbessert sich schon bald nach Behandlungsbeginn.

Patienten mit neurologischen Vitamin-B12-Mangel-Symptomen sprechen allerdings nicht immer so gut auf eine Behandlung an. Die B12-Blutspiegel können sich schon normalisiert haben aber manche Patienten klagen weiterhin über Beschwerden. Wenigstens stoppt die Behandlung dann das Fortschreiten der Erkrankung.

Hier musst du unterscheiden: Nicht jeder Mangel bedarf sofort einer ärztlichen Hochdosis-Therapie. Vorbeugen ist die beste Medizin Einen ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel kannst du durch Vitamin-B12-Nahrungsmittel und – je nachdem – durch die Einnahme einer Nahrungsergänzung wie zum Beispiel Sidea® ausgleichen.

Ist dein Vitamin-B12-Mangel krankheitsbedingt, brauchst du ärztliche Behandlung und – in beiden Fällen – ein aufmerksames Monitoring deines Vitamin-B12-Spiegels. Wenn deine Werte wieder im Normbereich sind, solltest du dich weiterhin und lebenslang um Vitamin B12 kümmern.

Vitamin-B12-Lebensmittel

Die besten Vitamin-B12-Lebensmittel sind tierische Lebensmittel. Bestimmte Bodenbakterien synthetisieren B12 und einige Menschen glauben daher, dass der Verzehr ungewaschenen Gemüses Spuren von Vitamin enthalten kann – allerdings essen wohl die wenigsten Menschen Gemüse, das mit Erde behaftet ist.

Diejenigen die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte essen, haben es relativ einfach, Vitamin B12 täglich genügend aufzunehmen. Jedoch kann der Verzehr tierischer Vitamin-B12-Nahrungsmittel andere gesundheitlich Probleme mit sich bringen, besonders dann, wenn die Tiere konventionell gehalten wurden. Und in Bezug auf die Blutfett- und Cholesterinwerte. Die wichtigsten, nicht-veganen und veganen Quellen von Vitamin B12 sind:

Tabelle 2: Vegane und nicht vegane Quellen von Vitamin B12

Lebensmittel	B12 in ug / 100 g
Leber	18,7
Makrele	19
Sardinen	bis 28
Angereicherte Frühstückscerealien	je nach Marke, bitte beachte die Verpackungsaufschrift
Rindfleisch	5,0
Lachs	2,9
Angereicherte Milchersatzprodukte und Säfte	je nach Marke, bitte beachte die Verpackungsaufschrift
Milch	0,4
Emmentaler	3,0
Joghurt	0,4
Quark	0,9

Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12

Vegane Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten sind

• Frühstückscerealien,
• Milchersatzprodukte und
• Säfte.

Diese Lebensmittel sind eine Möglichkeit, B12 aufzunehmen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Allerdings werden es keine Bio-Lebensmittel sein, da der B12-Zusatz für Bio-Lebensmittel verboten ist.  Und in der Regel wird für angereicherte Lebensmittel die umstrittene synthetische Vitamin-B12-Form Cyanocobalamin verwendet.

Für Veganer, Vegetarier aber auch für Normalesser ist es je nachdem am besten, Vitamin B12 zu supplementieren, da Fleisch und Fisch zu essen und/oder Ei, Milch, Joghurt, Quark und Hartkäse zu verzehren nicht immer ein Garant für einen gesunden Vitamin-B12-Status ist.

Insekten mit Vitamin B12

Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sollen auch Insekten Vitamin B12 enthalten.  Insekten galten bei den alten Griechen und Römern sogar als Delikatesse, dann gerieten sie in Europa aber als Lebensmittel in Vergessenheit. Weltweit essen heute zwei Milliarden Menschen Insekten. Auch bei uns kommen Grashüpfer & Co. jetzt in Mode, in Riegeln zum Beispiel oder als Snack-Insekten.

Vitamin-B12-Kur

Vitamin-B12-Kuren dienen dazu, Vitamin B12 unabhängig davon, ob ein B12-Mangel vorliegt, für eine bestimmte Zeit zu nehmen. Das Ziel einer Vitamin-B12-Kur ist

• mehr Energie im Alltag,
• eine schönere Haut oder man macht die
• Vitamin-B12-Kur zum abnehmen.

Wenn du gut mit Vitamin B12 versorgt bist, also es bedarfsdeckend aufnimmst und wenn deine B12-Speicher gefüllt sind, bringt dir eine Vitamin-B12-Kur Nichts. Einen Effekt durch B12 spürst du nur dann, wenn eine Unterversorgung oder ein Mangel vorliegt.

Bevor du eine Vitamin-B12-Kur startest, solltest du zumindest grob überschlagen, wie viel Vitamin B12 du täglich aufnimmst und wie gut du versorgt bist. Ein Bluttest beim Arzt bringt dir Gewissheit: Vitamin-B12-Mangel ja oder nein.

Die Kosten einer Vitamin-B12-Kur musst du in der Regel selber tragen, unabhängig davon ob du Vitamin-B12-Tabletten, Injektionen, Tropfen oder Sprays verwendest –  außer dein Arzt verschreibt dir das Vitamin  im Rahmen einer Vitamin B12 Mangel Therapie.

Ernährungsbedingter Vitamin B12-Mangel – das kannst du tun: 

Im Falle eines ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangels solltest du damit beginnen,

(1)

mehr natürliche Lebensmittel zu verzehren, die viel Vitamin B12 enthalten. Lebensmittel bieten ein komplexes Netzwerk an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Substanzen, die deiner Gesundheit in einer Weise zugutekommen, die Nahrungsergänzungsmittel dir bis auf wenige Ausnahmen normalerweise nicht bieten können.

(2)

Du kannst einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen, indem du deinen Speiseplan mit qualitativ hochwertigen tierischen Lebensmitteln erweiterst. Wenn du damit Schwierigkeiten hast: Hier findest du einen Ernährungsplan plus Einkaufslisten:

Vitamin B12 Ernährungsplan plus Einkaufsliste.

(3)

kümmere dich gleichzeitig um die Gesundheit deines Darms, denn von einer intakten Darmflora hängt die Fähigkeit deines Körpers ab, Vitamin B12 und andere Nährstoffe zu resorbieren.

(4)

Nimm hochwertige Vitamin-B12-Präparate oder Vitamin B12 im Vitamin-B-Komplex.

Denke daran, dass Nahrungsergänzungsmittel in einigen ernsten Situationen bei der Behebung eines Mangels hilfreich sein können. Es ist jedoch keine gute Idee, wenn du dich zur Deckung deines Nährstoffbedarfs ausschließlich darauf verlässt. Gesunde Ernährung ist normalerweise der wichtigste Faktor zur Vermeidung von Vitamin-B12-Mangel Symptomen.

Vitamin B12 Mangel Therapie

Bei Vitamin-B12-Aufnahmestörungen (perniziöse Anämie, Magenentfernung, Dünndarmerkrankungen) wird dein Arzt den Vitamin-B12-Mangel mit Vitamin B12 Spritzen oder mit hochdosiertem oralem Vitamin B12 behandeln.

Vitamin-B12-Aufnahmestörungen

Dies muss im Gegensatz zur Vitamin B12 Kur lebenslang erfolgen: Das Ziel der initialen Vitamin B12 Mangel Therapie ist die Auffüllung der Speicher und bei der Erhaltungstherapie geht es dann darum, das Gleichgewicht zwischen Vitamin-B12-Zufuhr und -Bedarf des Körpers aufrecht zu halten.

Mit Vitamin-B12-Spritzen können die Körperspeicher innerhalb weniger Wochen aufgefüllt sein, dabei wird die Dosierung bei der initialen Therapie auch davon beeinflusst wie schwer die Mangel-Symptome sind:

Zum Beispiel kann der Arzt eine Woche täglich 1.000 ug Vitamin B12 pro Tag spritzen, dann zweimal pro Woche 1.000 ug und in der dritten bis sechsten Woche 1.000 ug einmal pro Woche. An diese Initialtherapie schließt sich dann die Erhaltungstherapie an.

Wichtig ist, die Therapie mit Vitamin B12 Injektionen  anhand von Blutparametern regelmäßig zu überprüfen!

Patienten, die Vitamin-B12-Spritzen ablehnen können auch oral substituieren, allerdings muss Vitamin B12 hochdosiert sein, um zu gewährleisten, dass der Körper es dann in bedarfsdeckender Menge resorbiert. Diese Menge liegt bei 1% der oral aufgenommenen B12-Menge:

Die Empfehlungen zur Dosierung liegen in dem Falle bei 1.000 – 2000 ug und gehen hoch bis 5000 ug täglich, davon nimmt dein Körper 10 – 50 ug B12 an, das ist das zwei- bis zwölffache deines Tagesbedarfs.

Sprich bei Bedarf bitte mit deinem Arzt darüber! Generell sollten B12-Mangel-Betroffene mit irreversiblen Ursachen unbegrenzt behandelt werden, wohingegen Patienten mit reversiblen Ursachen so lange behandelt werden sollten, bis der B12-Mangel behoben ist und bis dass die Symptome verschwinden.

Vitamin-B12-Präparate

 Es gibt einiges was du beachten solltest, wenn du das richtige Vitamin-B12-Präparat für dich finden willst.

Vitamin-B12-Tabletten, Lutschtabletten und Kapseln

Die Form, in der Vitamin B12 am häufigsten dargereicht wird, sind Kapseln und Tabletten: Tabletten zum Schlucken oder Tabletten, die du lutschen oder kauen kannst. Die Tabletten unterscheiden sich vor allem in den Vitamin-B12-Formen, die verwendet werden, es sind

• Cyancobalamin,
• Hydroxocobalamin,
• Methylcobalamin oder
• Adenosylcobalamin.

Von diesen ist der Einsatz von Cyanocobalamin heute überholt, denn:

(1)

Cyanocobalamin wird synthetisch hergestellt und muss vom Körper erst in die aktive Vitamin B12 umgewandelt werden.

(2)

Cyanocobalamin ist darüber hinaus umstritten, weil bei seiner Verstoffwechselung giftiges Cyanid  entsteht. Eine Studie berichtete von Krebsfällen im Zusammenhang mit hoch dosierter Einnahme von Cyanocobalamin.*

Die anderen drei Vitamin-B12-Formen in Tabletten sind bioaktiv. Und ihnen als Vitamin-B12-Komplex oder alleine zugesetzt, also sie enthalten entweder Hydroxo- oder Methyl- oder Adenosylcobalamin. Allerdings werden die bioaktiven Vitamin-B12-Formen in Tabletten mit gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt und dann aufgereinigt.

Vitamin-B12-Mangel entsteht einmal ernährungsbedingt oder durch Resorptionsstörungen. Weil Vitamin B12 auch über die Mundschleimhaut aufgenommen wird, könnte sich hier ein Vorteil von Lutschtabletten gegenüber Tabletten zum Schlucken ergeben – bei hohen Dosen entfällt dieser Vorteil jedoch wieder, weil Vitamin B12 im Darm nicht ausschließlich Intrinsic Factor abhängig sondern auch passiv resorbiert wird.

Wenn du Vitamin B12 kaufen willst, lies unbedingt das Etikett. Was steht dort?

Tabletten haben den Nachteil, dass sie Zusatzstoffe enthalten können wie Magnesiumstearat, das im Verdacht steht, die Mikronährstoff-Aufnahme im Darm zu behindern. Magnesiumstearat ist auf den Etiketten aber nicht unbedingt deklariert sondern da kann auch stehen Speisefettsäuren der Magnesiumsalze.

Wenn du dir die Angaben auf den Verpackungen von B12-Lutschtabletten durchliest, wirst du finden, dass sie auch Süßstoffe und Geschmacksstoffe enthalten, die von empfindlichen Personen möglicherweise nicht vertragen werden.

Kapseln können dagegen zusatzstofffrei hergestellt werden, mit einer Kapselhülle aus Cellulose, sie sind meist vegan und enthalten lediglich den Wirkstoff – es bleibt bei den Kapseln aber der Nachteil, dass Vitamin B12 aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen gewonnen wird.

Zusatzstoffe in Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen

Vitamin B12 hochdosiert

Von hochdosiertem Vitamin B12 spricht man ab einer Dosis von 1.000 ug Vitamin B12 pro Einnahme. Die hochdosierte Einnahme spielt eine Rolle, wenn medizinische Gründe vorliegen, also wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt oder wenn sich eine B12-Aufnahmestörung manifestiert. Dazu gehören vor allem Magen-Darm-Problematiken:

• fehlender Intrinsic Factor,
• Entzündungen im Darm,
• Parasitenbefall oder
• Teilresektionen.

Für den Gesunden empfinde ich eine hochdosierte Aufnahme von Vitamin B12 als übertrieben, zumal du damit in ein so empfindliches System wie den Stoffwechsel eingreifst und grundlos eine Unausgeglichenheit in deinem Nährstoffhaushalt bewirken kannst, die so noch nicht zu übersehen sind:

Hochdosiertes Vitamin B12 färbt den Urin rot

Der Intrinsic Factor braucht nicht ausgetrickst werden! Eine möglichst naturnahe Ernährung, wie sie Veganer und viele Menschen zum Beispiel wollen, lässt sich mit hochdosiertem B12 nicht vereinbaren: Schließlich kommen solche Höchstmengen in natürlichen Lebensmitteln gar nicht vor.

Für die Ergänzung deines B12-Tagesbedarfs oder als Vitamin-B12-Ersatz bei Veganern reicht, Vitamin B12 im Rahmen der DGE-Empfehlungen zu supplementieren. Das geht überein mit einem Vorschlag des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), 25 ug Vitamin B12 als zulässige Höchstmenge für Vitamin B12 in Nahrungsergänzung festzulegen. Ein Grund für diese Vorsicht ist, dass die unreflektierte, langfristige Einnahme von hochdosiertem Vitamin B12 das Krebsrisiko erhöhen kann.*

Also meine Empfehlung:

(1)

Wähle lieber niedrig dosiertes B12 mit einer bioaktiven B12 – Form und verteile die Einnahme  so über den Tag, dass du jeweils die intrinische Resorptionskapazität von 1,5 ug und die Ergänzungsfunktion des Präparates voll ausnutzt. Du kannst B12 auch als Vitamin-B-Komplex aufnehmen, also gemeinsam mit anderem Vitamin B. Oder in einem Multivitamin.

(2)

Es gibt auch die Möglichkeit, statt täglich Vitamin B12 zu substituieren einmal in der Woche hochdosiertes Vitamin B12 aufzunehmen (2.000 – 3.000 ug), der Vitamin-B12-Wochenbedarf beträgt 28 ug: Das ist bequem, aber beachte, dass dein Körper für die tägliche Aufnahme kleinerer B12 Mengen verteilt auf mehrere Mahlzeiten geschaffen ist.

Vitamin-B12-Spray und Vitamin-B12-Tropfen

Auf dem Markt ist auch Vitamin-B12-Nahrungsergänzung in flüssiger Darreichungsform, als Tropfen, liposomales B12 oder Spray. Das darin enthaltene Vitamin B12 gelangt bald nach der Einnahme in den Blutkreislauf und braucht im Falle von Tropfen und Sprays nicht erst die lange Reise bis in den Dünndarm antreten.

Vitamin-B12-Spray und Vitamin-B12-Tropfen sind  besonders interessant für

• Kinder und
• alte Menschen, denen das Schlucken von Kapseln oder Tabletten schwerfällt und
• Personen mit Vitamin-B12-Aufnahmestörungen.

Vitamin-B12-Tropfen und Spray enthalten Vitamin B12 in gelöster Form. Auf den Etiketten der Verpackungen findest du je nach Hersteller als weitere Inhaltsstoffe zum Beispiel

• Alkohol und
• Konservierungsstoffe
• das Pseudoallergien auslösende Propyl-p-Hydroxybenzoat oder
• der abführend wirkende Zuckeraustauschstoff Mannit:

Studien zufolge wird Vitamin B12 aus Tropfen oder Spray genauso gut resorbiert wie Vitamin B12 aus Tabletten oder Kapseln: Im Mittel werden 1-2% der mit Tropfen oder Sprays aufgenommenen Vitamin-B12-Menge bereits im Mund aufgenommen, plus eine gewisse Menge Vitamin B12 gelangt durch verschlucken in den Verdauungstrakt und vom Dünndarm aus ins Blut. Die Resorptionsrate von liposomalem Vitamin B12 liegt noch deutlich darüber.

Alles, was du über liposomales Vitamin B12 wissen solltest

Vitamin-B12-Tropfen oder Sprays sind meist vegan und die enthalten Vitamin-B12-Formen sind auch hier Cyano-, Methyl-, Hydroxo- oder Adenosylcobalamin mit dem Nachteil der synthetischen Herstellung im Falle von Cyanocobalamin. Und mit dem Nachteil der Herstellung mit gentechnisch veränderten Mikroorganismen im Falle von den natürlichen Vitamin-B12-Formen.

Vitamin B12 Granulat und Kautabletten

Die Herstellung von Vitamin B12 ist aufwändig und ressourcenverbrauchend. Wenn du …

• Gentechnik in deiner Vitamin-B12-Nahrungsergänzung vermeiden willst,
• Wert auf eine gute Öko-Bilanz bei der Herstellung von Vitamin B12 legst und
• weder Vitamin-B12-Tabletten,  Tropfen oder Sprays nehmen willst,
• gesund bis und lediglich einem ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel vorbeugen willst,

dann greife auf Sidea-Vitamin-B12 Bio Granulat oder Kautabletten zurück. Darin ist  Vitamin B12 enthalten, das direkt aus der Natur kommt. Und das aus heimischen Quecken gewonnen wird. Außerdem kannst du Sidea im Gegensatz zu allen anderen Vitamin-B12-Produkten ganz nach deinen Wünschen dosieren.

Vitamin-B12-Zahnpasta

Auf dem Markt ist auch eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta. In Deutschland gibt es bislang eine Studie mit 66 Probanden, die zeigte, dass die Verwendung der Zahnpasta über 12 Wochen zweimal täglich verschiedene Parameter zur Beurteilung der Vitamin-B12-Versorgung  verbessern kann.

Diese Daten reichen aber nicht, um gesicherte Aussagen zu treffen. Es gibt Personen, die trotz der Verwendung dieser Zahnpasta einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Daher sollten bei der alleinigen Verwendung einer mit Vitamin B12 angereicherten Zahnpasta zur Vitamin-B12-Versorgung die Blutparameter besonders engmaschig überprüft werden.

Vitamin B12 Präparate Nebenwirkungen

Kann zu viel Vitamin B12 schädlich sein? Was passiert, wenn du zu viel Vitamin B12 aufgenommen hast? Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt, überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden, was eine Überdosierung nahezu unmöglich macht. Vitamin B12 ist sicher, wenn du dich bei der Einnahme an die Vorgaben der Hersteller hältst.

Aber Vitamin B12 Injektionen können Nebenwirkungen haben, von denen immer wieder berichtet wird. Dazu gehören

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Hautreizungen
• Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Erbrechen)

Vitamin B12 Nebenwirkungen verhindern

Die sicherste Möglichkeit, Nebenwirkungen einer Vitamin-B12-Einnahme zu umgehen ist, täglich Lebensmittel mit viel Vitamin B12 zu verzehren und den Tagesbedarf auf natürlichem Weg zu decken. Wenn du B12-Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, minimierst du das Risiko von Vitamin B12 Nebenwirkungen.

Manchmal ist die Vitamin B12 Substitution notwendig:

• wenn du selten Lebensmittel mit viel Vitamin B12 isst und
• wenn du Probleme mit der Vitamin-B12-Resorption hast.

Halte dich dann an die Vitamin-B12-Erfahrungen des Supplement-Herstellers und an den Rat deines Arztes: Achte insbesondere darauf, die empfohlene Dosierung einzuhalten. Treten Nebenwirkungen auf erwäge die Dosis zu verringern und sprich mit deinem Arzt.

Vitamin B12 Nebenwirkungen Vorsichtsmaßnahmen

Die Ergänzung mit Vitamin B12 ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, einigen Fällen kann sie sogar kontraindiziert sein. Das gilt für Personen mit

• hohem Blutdruck,
• Herzproblemen,
• Hauterkrankungen,
• Bluterkrankungen,
• Gicht und
• niedrigem Kaliumspiegel.

Sprich lieber mit deinem Arzt bevor du auf eigene Faust mit einer Vitamin B12 Substitution beginnst.

Auf einen Blick: Wofür Vitamin B12?

Vitamin B12 heißt auch Cobalamin  und aufgrund seiner Farbe auch „das rote Vitamin“.

Vitamin-B12-Quellen

In der Natur entsteht Vitamin B12 fortwährend durch mikrobielle Synthese. Wir nehmen B12 vor allem mit tierischen Lebensmitteln auf, eine rein pflanzliche, vegane Ernährung führt unweigerlich zum Vitamin-B12-Mangel – sofern wir den Baustein des Lebens nicht über Nahrungsergänzung oder angereicherte Lebensmittel zuführen.

Vitamin-B12-Bedarf

Die Synthese von Vitamin B12 durch Mikroorganismen, die in unserem Darm leben, kann unseren B12-Bedarf nicht decken, der für den gesunden Erwachsenen auf 4 ug täglich geschätzt wird (DGE).

Vitamin-B12-Wirkung

Vitamin B12 hat zahlreiche Aufgaben im Körper: Es ist wichtig für die Produktion der roten Blutkörperchen, für Energie im Alltag, für

• eine gesunde Schwangerschaft und Stillzeit,
• für eine normale Entwicklung von Kindern,
• für schöne Haut und Haare,
• für eine gute Stimmung,
• für ein gutes Gedächtnis,
• für gesunde Knochen,
• für unsere Lernfähigkeit.

Vitamin-B12-Mangel-Ursachen

Vitamin-B12-Mangel entsteht ernährungsbedingt, aufgrund von gesundheitlichen Problemen im Verdauungstrakt, er kann erblich bedingt sein, durch Medikamenteneinnahme hervorgerufen werden oder stressbedingt sein. Gefährdet einen Mangel zu entwickeln sind zum Beispiel Schwangere und Stillende, ältere Menschen und Veganer.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome

Symptome eines B12-Mangels sind

• blasse, gelbliche Haut,
• Sehstörungen,
• Depressionen,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Fatigue,
• Wahrnehmungsstörungen in den Gliedmaßen und
• Zungenbrennen.

Vitamin-B12-Mangel-Diagnose

Dein Arzt diagnostiziert einen Vitamin-B12-Mangel mit Hilfe von Standard-Labortests, spezifischen Markern für deinen Vitamin-B12-Status (Holo-Transcobalamin und Methylmalonsäure) und indem er sicher stellt, dass deine Symptome nicht auf einen Eisen- oder auf einen Folsäure-Mangel zurückzuführen sind. Mit Hilfe eines Antikörpertests kann er darüber hinaus erkennen, ob du an der Autoimmunkrankheit perniziöse Anämie leidest.

Vitamin-B12-Mangel-Behandlung

Ein Vitamin B12 Mangel Symptome  bessern sich normalerweise schnell auf ärztliche Behandlung, dennoch solltest du Geduld mitbringen. Je nachdem bekommst du entweder Vitamin-B12-Spritzen oder du musst  Vitamin B12 hochdosiert einnehmen.

Zur Behandlung eines Mangels geeignet sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin, als Vitamin-B12-Komplex oder einzeln – synthetisches Cyanocobalamin wird ebenfalls eingesetzt, ist aber schon länger nicht mehr der State of the Art. Je nach Mangel-Ursache muss die Behandlung deines Vitamin-B12-Mangels lebenslang erfolgen.

Vitamin-B12-Präparate

Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ist als

• Tabletten-,
• Lutschtabletten,
• Kapsel-,
• Tropfen- oder Sprayform
• Sidea-B12-Bio-Granulat oder
• Kautabletten

erhältlich. Du kannst Monopräparate kaufen, Vitamin-B-Komplex oder Mulitvitaminpräparate, die bioaktives Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12 Nebenwirkungen solltest du ernst nehmen: Sie können auftreten wenn ein manifester Mangel mit Vitamin-B12-Spritzen behandelt wird. Sprich mit deinem Arzt darüber.

Vitamin B12 kaufen

Neben natürlicher Vitamin-B12-Formen solltest du beim Einkauf eines Präparates auf diese vier Dinge achten:

1. Gentechnik,
2. Zusatzstoffe,
3. Ökobilanz der Herstellung und
4. Herkunft des B12 (aus dem Labor oder aus der Natur) achten.

Vitamin-B12-Kuren liegen im Trend, machen aber nur Sinn, wenn du tatsächlich mit B12 unterversorgt bist. Einen ernährungsbedingten B12-Mangel solltest du immer zunächst über natürliche Vitamin-B12-Nahrungsmittel bevor du auf Vitamin-B12-Präparat zurück greifst. Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und in  Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln enthalten.

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*Smollich M: Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2019/02/11/vitamin-b12-erhoehtes-krebsrisiko-durch-supplemente/; ** Rauma AL, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H: Vitamin B12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr 1995;125:2511–5.; Foto: bitt24/Shutterstock.com; 

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