Wieviel Vitamin B12 steckt in Pflanzendrinks?

Pflanzendrinks und Vitamin B12. Ganz klar: Mit 0,4 ug Vitamin B12 pro 100 ml ist Milch ein wichtiger Vitamin-B12-Lieferant – doch wie verhält es sich mit Pflanzendrinks beziehungsweise Milchersatz?

Wenn du erfahren willst, ob Pflanzendrinks Vitamin B12 liefern, bist du hier richtig: Der Beitrag stellt die veganen Milchalternativen Soja-, Getreide- und Mandeldrink und ihren ernährungsphysiologischen Wert vor.

Pflanzendrink-Steckbriefe

„Bääh, das schmeckt ja wie Badewasser für Reis!“ höre ich noch die Stimme eines Teilnehmers an einem Workshop Gesunde Ernährung, als er einen großen Schluck Reismilch aus seinem Glas nahm.

Alle Kursteilnehmer einschließlich mir bogen sich vor Lachen. Sie wollten unbedingt wissen, wie die veganen Milchalternativen schmecken und wie gesund die wirklich sind. Schließlich haben diese Drinks längst ihren Platz in den Regalen unserer Lebensmittelgeschäfte:

Sojadrink

Bereits vor 2000 Jahren bereiteten die Chinesen aus der Sojabohne ein milchähnliches Getränk, in Deutschland sind Pflanzendrinks aus Soja seit 15 Jahren am Markt. Man stellt Sojadrink her, indem man die Bohnen siebt und schält, die Kerne plättet und dann mit heißem Wasser in einer Mühle mahlt – es entsteht ein Sojabrei, von dem man dann noch den Trester absondert. Sojadrink schmeckt pur, ist gut aromatisierbar und lässt sich zum Beispiel zu Schlagsahne und zu joghurtähnlichen Süßspeisen verarbeiten – sowie aufschäumen, beispielsweise für einen Latte Macchiato.

Getreidedrink

Hafer gilt eigentlich als Basis für Müsli, aber seit einigen Jahren stellt man aus ihm auch Pflanzendrink her. Hafermilch ist ein noch recht junges Produkt, die Idee dazu stammt aus Schweden, in den 90er Jahren entwickelten Forscher dort erstmals ein Verfahren, um aus Hafer eine Milchalternative zu entwickeln.

Es gibt ferner Drinks aus anderem Getreide, zum Beispiel aus Reis- oder aus Dinkel. Dabei ist die Herstellung der Getreidedrinks nahezu gleich: Man siebt das Korn, mahlt es und weicht es in heißem Wasser ein. Dem Getreidebrei setzt man dann noch Enzyme zu: Diese bauen die langkettigen Kohlenhydrate zu Zucker ab, es entsteht eine natürliche, leichte Süße. Danach trennt eine Schleuder die Flüssigkeit vom Trester. Abschließend setzt man dem Filtrat Öl aus Sonnenblumen, Disteln oder Raps zu sowie etwas Meersalz.

Getreidedrinks kann man sowohl pur trinken als auch zur Zubereitung zum Beispiel von Müsli, Desserts, Pfannkuchen, Gratins oder Soßen verwenden.

Mandeldrink

Mandeldrink kennt man seit dem Mittelalter, sie breitete sich von der Iberischen Halbinsel in Europa bis nach Ost-Asien aus.

Um aus Mandeln einen Pflanzendrink herzustellen, übergießt man frisch gemahlene, angeröstete Mandeln oder Mandelmus mit warmem bis heißem Wasser. Nach einigen Stunden Quellzeit trennt man den Trester von der Flüssigkeit, süßt je nach Geschmack mit Agavendicksaft bzw. mit Maltodextrin, verfeinert die Mandelmilch gegebenenfalls mit Gewürzen wie zum Beispiel mit Vanille oder Zimt.

Mandelmilch lässt sich anstelle von Vollmilch in Backwaren, Smoothies, Shakes Suppen, Saucen und Müsli verwenden sowie in Kaffee. Gut gekühlt schmeckt Mandelmilch auch pur.

So gesund sind Pflanzendrinks

Jeder Pflanzendrink hat einen etwas anderen Geschmack, ein anderes Nährwertprofil und eine etwas andere Konsistenz. Am besten du testest selber, welcher Drink dir schmeckt:

Zucker

Einigen Pflanzendrinks ist eine große Menge Zucker zugesetzt, teilweise bis zu 19 Gramm pro Portion, das sind fast 10 Stückchen Würfelzucker – vor dem Kauf lohnt sich daher, das Etikett lesen:

Zugesetzte Zucker dürfen nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Das sind beim Erwachsenen im Durchschnitt +/- 5 EL Zucker täglich. Der Grund:

Ständiger Konsum von gesüßten Nahrungsmitteln erhöht die „Süßschwelle“, will heißen, dadurch werden immer mehr gesüßte Produkte konsumiert, um den süßen Geschmack zu erleben – und schon kommen unerwünschte die Pfunde.

Fett

Alle Pflanzendrinks enthalten etwas weniger Energie als Vollmilch. Bei der Vollmilch kommt die Hälfte der Energie aus dem Fett, bei Soja- und Getreidedrinks dagegen nur zu einem Drittel. Das ist aus ernährungsphysiologischer Sicht günstiger.

Die Pflanzendrinks enthalten auch wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren als Kuhmilch, die vor allem gesättigte Fettsäuren liefert. Der Verzehr ungesättigter Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln gilt als unterstützend, wenn es darum geht, Arterienverkalkung und Herzinfarkt vorzubeugen.

Aber auch gesättigte Fettsäuren aus Milch haben wichtige biologische Aufgaben: Buttersäure ist beispielsweise eine entscheidende Energiequelle für die Zellen des Dickdarms, sie scheint in der Krebsprävention eine Rolle zu spielen. Auch Capron-, Capryl- und Caprinsäure aus Kuhmilch wirken anticancerogen, Laurinsäure antibakteriell.

Cholesterin

Zwar verkauft man die Pflanzendrinks als im Gegensatz zu Milch cholesterinfrei und als daher gesunder für das Herz, jedoch lässt sich eine herzgesunde Ernährung sowohl mit dem Cholesterin in der täglichen Portion Milch als auch ohne dem realisieren:

Beispielsweise selbst bei erhöhtem Cholesterinspiegel ist eine tägliche Zufuhr von 300mg Cholesterin erlaubt, ein Glas Vollmilch (200ml) enthält aber gerade mal 20mg Cholesterin, man stößt damit bei Weitem nicht an die täglich erlaubte Menge.

Eiweiß

Alle Pflanzendrinks sind frei von tierischem Eiweiß und Milchzucker (Lactose). Personen mit Kuhmilchallergie und / oder mit Lactoseintoleranz vertragen die Milchalternativen.

An Milchzucker hat der Körper keinen Bedarf, wohl aber an den acht lebensnotwendigen kleinsten Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, welche das Milcheiweiß und das Sojaeiweiß vollständig enthält, nicht aber das Eiweiß in Getreide- und Mandeldrinks.

Wer auf Milch und auf Milchprodukte verzichtet und zu pflanzlichen Alternativen greift, der sollte darauf achten, genügend hochwertiges Eiweiß aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, aus Vollkorn und aus Pseudo-Getreide (z.B. Amaranth, Quinoa).

Calcium

Pflanzendrinks sind im Gegensatz zu Milch von Natur aus calciumarm. Wir benötigen aber täglich 1.000 mg Calcium, um der Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) vorzubeugen. Wir können auf Calcium aus der Milch nur verzichten, wenn wir wissen, wie wir den Bedarf anderweitig decken – beispielsweise über calciumreiches Mineralwasser (>150mg/l), calciumreiche Früchte, Kräuter und Gemüse sowie über Nüsse und Samen.

Um den Anteil an dem wertvollen Knochenmineral zu erhöhen, setzen die Herstellerfirmen pflanzlicher Milchalternativen Calcium teilweise zu, in den Mengen, in denen Calcium auch in Milch enthalten ist. Allerdings sind calciumangereicherte Pflanzendrinks dann keine Pflanzendrinks vom Biohof.

Vitamin B12 vom Biohof

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wahnsinnig wichtig für unseren Körper: Es hält quicklebendig und trägt zu guter Laune bei:

Wofür Vitamin B12? Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

Wenn du auf die Etiketten von Pflanzendrinks schaust die aus mit Soja, Getreide oder Mandeln aus konventioneller Landwirtschaft hergestellt wurden, also die nicht Bio sind, wirst du Angaben für den Vitamin-B12-Gehalt finden. In der Regel ist genauso viel Vitamin B12 zugesetzt, wie von Natur aus in Milch enthalten ist – das heißt, diese Menge kannst du deinem täglichen Vitamin-B12-Konto gutschreiben.

Der Wermutstropfen ist, das in der Regel die künstliche Vitamin-B12-Form Cyanocobalamin gewählt wird deren Einsatz eigentlich längst überholt ist.

Was ist besser – Cyanocobalamin oder natürliche Vitamin-B12-Formen?

Greifst du auf Bio-Pflanzendrinks zurück, wirst du auf dem Etikett vergebens nach Vitamin B12 forschen. Es darf diesen Drinks nicht zugesetzt werden.  Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, musst du dir Alternativen in der Form von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen suchen.

Es sei, du bringst Quark, Käse, Joghurt, Fisch und Fleisch auf den Tisch. Mit Gemüse und Obst kannst du im Falle von Vitamin B12 kaum etwas ausrichten weil es das Vitamin nicht oder nur in Spuren Und als unwirksame Vitamin-B12-Analoga liefert.

Vitamin-B12-Analoga

Ausnahmen unter den pflanzlichen Lebensmitteln bilden Queckenbrot (das in Hungersnotzeitengebacken wurde) und Wasserkefir, sie zählen zu den ungewöhnlichen Lebensmitteln mit Vitamin B12.

Ungewöhnliche Vitamin-B12-Lebensmittel

Allergene

Soja ist nicht urgesund, weil es aus Asien zu uns kommt. Mit Soja gibt es außerdem eine Kreuzallergie zu Birkenpollen: Birkenpollenallergiker können einen schweren anaphylaktischen Schock erleiden, wenn sie Sojadrink verwenden.

Getreidedrinks und Mandeldrinks sind daher eine Alternative für Sojaallergiker, die gleichzeitig an einer Milchallergie leiden. Soja-, Reis- und Mandeldrink sind glutenfrei und eignen sich daher auch für Menschen mit Zöliakie.

Gesundheitlicher Glücksgriff Pflanzendrinks?

Damit der Griff zum Pflanzendrink ein gesundheitlicher Glücksgriff wird, überlege dir, welche wichtigen Nährstoffe du deinem Körper bei veganer Ernährung vorenthältst und achte darauf, die fehlenden Nährstoffe aus Milch anderweitig zu ersetzen: Entweder über Lebensmittel oder über Supplemente.

Bio Vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Problematisch können je nach gewähltem Drink vor allem die Eiweiß- , die Vitamin B12 und die Calciumversorgung werden: Jeder Bundesbürger verbrauchte laut Statistik 2011 53,9 Kilogramm Milch im Jahr, das sind 53.900g pro Jahr bzw. 147g pro Tag.

Diese 147g Milch liefern dem Körper ca. 5 g Eiweiß, 180 mg Calcium und 0,6 ug Vitamin B12. Nimmt man statt Milch beispielsweise Bio-Haferdrink, fehlen dem Körper somit täglich ca. 4,6g Eiweiß,180mg Calcium und 0,6 ug Vitamin B12, die ersetzt werden wollen. 

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