Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende

Vitamin B12 ist unerlässlich für die Entwicklung eines Kindes. In der Schwangerschaft braucht der Embryo Cobalamin, damit sich Nervensystem und Gehirn ausbilden. Deshalb ist der Vitamin-B12-Bedarf von Schwangeren deutlich erhöht und beträgt 4,5 Mikrogramm pro Tag. In den ersten Lebensmonaten erhält der Säugling über die Muttermilch Vitamin B12. Also empfiehlt sich auch Stillenden, Wert auf die Vitamin-B12-Zufuhr zu legen (täglich 5,5 Mikrogramm).

Wie setzen Schwangere und Stillende die Zufuhr-Empfehlungen für Vitamin B12 um?

Diese Frage höre ich von werdenden und jungen Müttern. Hier erkläre ich es.

Antwort:

Vitamin B12 steckt vorwiegend in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Ein Blick in die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass 33 % der Frauen im Alter von 14 – 24 Jahren weniger aufnehmen als empfohlen. Das Gleiche gilt für 26 % der 25 – 34 – jährigen. Bei Veganerinnen und Vegetarierinnen kann die Vitamin-B₁₂-Versorgung des Babys zu kurz kommen. Wahrscheinlich gehörst du ebenfalls zu denjenigen, die zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Sicher liegen diese  niedrigen Vitamin-B₁₂-Aufnahmen bei Frauen mit Kinderwunsch, werdenden und jungen Müttern nicht nur an ungünstiger Lebensmittelauswahl. Sondern einem Vitamin-B₁₂-Mangel vorzubeugen,  fordert per se Jeden ein klein wenig heraus.

Eine Scheibe Rinderbraten enthält 5 Mikrogramm Vitamin B12. Rechnerisch deckt der Verzehr den Tagesbedarf während der Schwangerschaft und den während der Stillzeit fast. Ein Trugschluss. Von den 5 Mikrogramm absorbiert der Körper  rund 1,5 Mikrogramm aktiv mittels Intrinsic Factor und weitere 1 % der Menge passiv. Nach jeder Mahlzeit mit Vitamin B12 dauert es vier bis sechs Stunden, bis der Faktor wieder verfügbar ist. Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich also während Schwangerschaft und Stillzeit nur decken, wenn die vitamin-b12-haltigen Mahlzeiten zeitlich auseinander liegen. Und wenn pro Mahlzeit 1,5 Mikrogramm aus den verzehrten Lebensmitteln kommen.

Die nachfolgenden Infografiken zeigen für Schwangere und Stillende sowie für unterschiedliche Ernährungsweisen, wie du das umsetzt. Und wie du dein Tagessoll Vitamin B12 aufnimmst. Am einfachsten ist das mit Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte für Vitamin B12 haben. Du siehst, welche Vitamin-B12-Quelle du zu jeweils einer Mahlzeit einbauen kannst. Beachte, dass du vitamin-b12-angereicherte Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft erhältst, nicht aus Bio-Anbau. Und dass der sicherste Weg, den Vitamin-B12-Bedarf bei veganer Ernährung zu decken, hochwertige Supplemente mit standardisierter Vitamin-B12-Menge pro Tagesdosis sind.

Vitamin B12 für Schwangere und Stillende: Tagespläne

Vitamin-B12-Lebensmittel-Liste

Gewinne Zeit für dich und deine Lieben. Drucke dir die Pläne aus und nimm sie beim Einkauf mit. Dann sind sie parat und du stellst deinen Wochenvorrat an Vitamin B12 schnell zusammen. Dabei gehe ich bei den Lebensmitteln, die du in den Infografiken findest, von folgenden Vitamin-B12-Gehalten in Mikrogramm pro 100 g aus:^[1]

• Emmentaler – 3,1
• Camembert – 3,1
• Quark – 0,9
• Joghurt – 0,4
• Ei – 1,8
• Rindfleisch, mager – 5
• Fruchtsaft mit Vitamin B12 – 1,25
• Müsli mit Vitamin B12 – 0,56
• Sojajoghurt mit Vitamin B12 – 0,38

 

Empfehlenswerte Nahrungsergänzung für Schwangere und Stillende

Eine Kost über anderthalb Jahre durchzuhalten, die den täglichen Vitamin-B12-Bedarf deckt, erfordert einiges an Konsequenz. Kannst oder willst du das nicht, empfiehlt sich daher die regelmäßige Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 – vor allem, wenn du dich vegan ernährst. Dies gelingt im Einklang mit veganen Lebensstil, wenn du beispielsweise ein hochwertiges Sidea-Vitamin-B12 wählst.

Lesetipps:

Hering ist reich an Vitamin B12. Treten während deiner Schwangerschaft unerwartet Gelüste auf ein Matjesbrötchen auf, signalisiert dein Körper möglicherweise, dass er Vitamin B12 benötigt. Erfahre wieso: Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Vitamin B12 macht Mutter und Kind quicklebendig. Informiere dich, wie du für einen guten Vitamin-B12-Status  sorgst. Und wie du dem neuen Familien-Mitglied einen gesunden Start ins Leben ermöglichst: Ratgeber Vitamin B12 in der Stillzeit.

Ich ernähre mich vegan und stille mein Baby. Wie viel Vitamin B12 sollte ich täglich aufnehmen? Hier beantworte ich eine wichtige Ernährungsfrage. Lies nach: Vitamin B12 und vegane Ernährung: Gute Tipps für die Stillzeit

 

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[1] Heseker H. und B. Heseker, Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag, 2012

Foto: Alexthq/depositphotos.com

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