Vitamin B12: Was du über den Baustein des Lebens wissen solltest.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein kobalthaltiges, wasserlösliches Vitamin, das du aufnimmst, wenn du Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte und Eier isst. Vitamin B12 wird auch von den Bakterien in deinem Dickdarm gebildet, allerdings kann der Körper dieses  nicht verwerten.

Vitamin B12 und Kobalt

Das Vitamin ist an unzähligen Vorgängen in deinem Körper beteiligt. Dazu gehört die Bildung der roten Blutkörperchen. Außerdem ist es Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle beim Aufbau von Myelinscheiden: Diese schützen die Nerven im Zentralnervensystem und im Gehirn.  Darüber hinaus wird es für die Synthese  von Hormonen und Botenstoffen benötigt. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle dabei, Homocystein und Stickstoffmonoxid zu entschärfen.

Die V.I.P.s im Vitamin-B12-Stoffwechsel

So hoch ist dein Vitamin-B12-Bedarf

Den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge benötigen gesunde Erwachsene 4,0 µg Cobalamin  pro Tag,  Schwangere und Stillende 4,5 – 5,0 µg. Diese Menge solltest du deinem Körper auch zuführen, um gut mit B12 versorgt zu sein.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12

Verwertbares Vitamin B12 kommt  in tierischen Lebensmitteln vor, also in Fleisch, Fisch, Milch  und –produkten sowie in Eiern. Aus einigen pflanzlichen Vitamin-B12-Trägern wird vegane B12-Nahrungsergänzung hergestellt, wie zum Beispiel aus Quecken.

Pflanzliche Lebensmittel an sich sind aber zur Versorgung mit dem Vitamin ungeeignet: Nori- und Chlorella-Algen enthalten es zum Beispiel, sie stellen eine Ausnahme dar die umstritten ist. Einmal können die Gehalte der Algen an dem Vitamin schwanken und es liegt in ihnen in einer Form vor, die wir Menschen nicht verwerten können (Vitamin-B12-Analoga). Dasselbe gilt für das so oft propagierte Vitamin B12 in Sauerkraut.

So gelangt Cobalamin  an seine Wirkorte im Körper

aktiv

Vitamin B12 kommt in der Nahrung vorwiegend proteingebunden vor. Im Magen wird es freigesetzt und an einen Transporteur gebunden, der es in den Dünndarm bringt. Dieser Transporteur heißt R-Faktor. Im Dünndarm wird das Vitamin vom R-Faktor getrennt und an den Intrinsic Factor (IF)  gekoppelt. Der IF wird in den Parietalzellen der Magenschleimhaut gebildet.  Die Zellen der Dünndarmwand ekennen den Vitamin-B12- IF -Komplex und nehmen ihn auf. Nun wird Vitamin B12 wieder vom IF getrennt, auf Trans-Cobalamin übertragen und über das Blut an seine Wirkorte transportiert: Das sind zum Beispiel die Kraftwerke in unseren Körperzellen, die Mitochondrien aber auch das Zellplasma.

passiv

Nur eine geringe Vitamin-B12-Menge  gelangt passiv und unabhängig vom Intrinsic Faktor an seine Wirkorte im Körper: Diese passive Aufnahme findet im Mund und in den oberen und unteren Dünndarmabschnitten statt. Sie geht schnell, ist aber wenig effizient, da nur 1% des oral mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzung aufgenommenen B12 über diesen Prozess aufgenommen werden.

Vitamin-B12-Speicherung

Dein Körper ist in der Lage 2-3 mg Vitamin B12 zu speichern: der Hauptspeicherort ist die Leber.  Also:  wenn du Glück hast, kann es selbst wenn du kaum Cobalamin aufnimmst 3 – 4 Jahre dauern bis Mangelsymptome auftreten. Es gibt Erkrankungen, bei denen dem Körper der Intrinsic-Faktor fehlt. Dann kann der Körper das Vitamin kaum aufnehmen. Er holt sich nicht nur die ihm fehlende Menge aus seinem Speicher, sondern er ersetzt seinen gesamten Bedarf. Ein Mangel tritt dadurch deutlich früher auf.

Woran du einen B12-Mangel erkennst

Erste unspezifische Kennzeichen einer ungenügenden Versorgung können Gedächtnisstörungen und depressive Verstimmungen sein.  Aber auch wenn du ausreichend schläfst und trotzdem dauernd müde und lustlos bist oder kaum Appetit verspürst kann dir das Vitamin fehlen: Meistens ist die unzureichende Aufnahme von tierischen Lebensmitteln die Ursache für einen Mangel. Aber  auch bei einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln kannst du einen Mangel bekommen. Zum Beispiel bei  Magenschleimhaut-Entzündung wird der Intrinsic-Faktor nicht gebildet: Dann kann das Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm auch nicht mehr ins Blut gelangen und deine Körperzellen stehen ohne Nachschub da. Nimmst du dann Säureblocker lässt zwar das Sodbrennen nach, aber die Medikamente wirken sich ungünstig auf die Cobalamin-Aufnahme aus. Wenn man nichts unternimmt oder wenn der Mangel unentdeckt bleibt,  kann sich die gefährliche perniziöse Anämie (schädliche oder verderbende Blutarmut, Bleichsucht) entwickeln.

Erfahre,  ob du gut mit Vitamin B12 versorgt bist:

Hier erfährst du, wie du dir in 5 Schritten Klarheit über deine Cobalamin – Aufnahme verschaffst.

Wenn du noch genauer wissen möchtest, wie gut dein Vitamin-B12-Status ist, kannst du darüber hinaus  deinen Hausarzt fragen: Er misst den Gehalt im Blut oder das aktive Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Ein normaler Vitamin-B12 Blutspiegel kann vortäuschen, dass du gut  versorgt bist, der   Holo-TC ist der bessere Indikator. Wenn beide Werte zu niedrig sind ist es sinnvoll,  auch den Methylmalonsäure-Gehalt im Blut und im Urin zu bestimmen –  dieser Marker steigt wenn deine Zellen zu wenig Vitamin B12 haben – und das oft bereits bevor sich ein manifester Mangel durch Anämie oder Nervenschäden zeigt. 

Wer einen Vitamin-B12-Mangel bekommen kann

Senioren

Vor allem ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin-B12–Mangel zu entwickeln. Einmal lässt die Verdauungsfunktion im Alter nach. Außerdem nehmen ältere Menschen öfter als jüngere Menschen Medikamente ein, die die Vitamin-B12-Aufnahme behindern. Vegetarier und Veganer sind ebenfalls gefährdet einen Mangel zu entwickeln:

Veganer und Vegetarier

• Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milch, Milchprodukte und Eier. Darüber nehmen sie so gerade eben genügend Cobalamin auf.
• Veganer verzichten außer auf Fleisch und Fisch auch auf Milch und –produkte und auf Eier. Sie nehmen keinerlei Vitamin B12 auf.

Die Vegan Society empfiehlt Veganern, auf Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen – was einer  US-Studie mit 80.000 Teilnehmern zufolge jedoch Probleme aufwerfen kann:  Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Lungenkrebsrisiko von Männern um bis zu 40% steigt, wenn sie synthetisches Vitamin B12 aufnehmen¹. Eine sinnvolle Alternative kann daher pflanzengebundenes Cobalamin sein: siehe meinen Beitrag Vegane Bio B12-Kautabletten.

Mischköstler

Noch oft übersehen wird, dass auch bei Mischköstlern ein Vitamin-B12-Mangel vorkommen kann . Sogar eher noch als bei Vegetariern und Veganern. Vegetarier und Veganer sind für die Problematik sensibilisiert und bemühen sich um eine Substitution. Mischköstler dagegen fühlen sich sicher. Sie übersehen, dass ihre wahre Vitamin-B12-Aufnahme aufgrund von Zubereitungsverlusten  niedriger sein kann, als es in den Nährwerttabellen steht: Dort finden sich bei den nativen Lebensmitteln lediglich die Werte für unverarbeitete Produkte.

 

Vitamin-B12-Ergänzungsbedarf ermitteln

Unabhängig davon ob du ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst oder ob du tierische und pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch bringst: Grundsätzlich solltest du nicht einfach aufs Geratewohl Supplemente nehmen, sondern dazu ärztlichen Rat einholen – oder  gemeinsam mit einem qualifizierten Ernährungsexperten abklären, wie viel Vitamin B12 du im Moment täglich aufnimmst und wie du dich ernähren kannst, um gut mit B12 versorgt zu sein.

 

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¹Brasky TM et al., Long-Term, Supplem. One-Carbon Metabol.- Related Vit B Use in Relation to Lung Cancer Risk, J Clin Oncol. Okt. 2017

Foto: Pronina Maria / Shutterstock.com