Vitamin B12: Was du über den Baustein des Lebens wissen solltest.

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Als tierisches Lebensmittel zählt Feta zu den Vitamin B12 liefernden Lebensmitteln. Im Beitrag erfährst du alles Wissenswerte über den Baustein des Lebens.
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , Comments: 15 0

Vitamin B12: Was du über den Baustein des Lebens wissen solltest.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein kobalthaltiges, wasserlösliches Vitamin, das du aufnimmst, wenn du Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte und Eier isst. Vitamin B12 wird auch von den Bakterien in deinem Dickdarm gebildet, allerdings kann der Körper dieses  nicht verwerten.

Vitamin B12 und Kobalt

Das Vitamin ist an unzähligen Vorgängen in deinem Körper beteiligt. Dazu gehört die Bildung der roten Blutkörperchen. Außerdem ist es Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle beim Aufbau von Myelinscheiden: Diese schützen die Nerven im Zentralnervensystem und im Gehirn.  Darüber hinaus wird es für die Synthese  von Hormonen und Botenstoffen benötigt. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle dabei, Homocystein und Stickstoffmonoxid zu entschärfen.

Die V.I.P.s im Vitamin-B12-Stoffwechsel

So hoch ist dein Vitamin-B12-Bedarf

Den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge benötigen gesunde Erwachsene 4,0 µg Cobalamin  pro Tag,  Schwangere und Stillende 4,5 – 5,0 µg. Diese Menge solltest du deinem Körper auch zuführen, um gut mit B12 versorgt zu sein.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12

Verwertbares Vitamin B12 kommt  in tierischen Lebensmitteln vor, also in Fleisch, Fisch, Milch  und –produkten sowie in Eiern. Aus einigen pflanzlichen Vitamin-B12-Trägern wird vegane B12-Nahrungsergänzung hergestellt, wie zum Beispiel aus Quecken.

Pflanzliche Lebensmittel an sich sind aber zur Versorgung mit dem Vitamin ungeeignet: Nori- und Chlorella-Algen enthalten es zum Beispiel, sie stellen eine Ausnahme dar die umstritten ist. Einmal können die Gehalte der Algen an dem Vitamin schwanken und es liegt in ihnen in einer Form vor, die wir Menschen nicht verwerten können (Vitamin-B12-Analoga). Dasselbe gilt für das so oft propagierte Vitamin B12 in Sauerkraut.

So gelangt Cobalamin  an seine Wirkorte im Körper

aktiv

Vitamin B12 kommt in der Nahrung vorwiegend proteingebunden vor. Im Magen wird es freigesetzt und an einen Transporteur gebunden, der es in den Dünndarm bringt. Dieser Transporteur heißt R-Faktor. Im Dünndarm wird das Vitamin vom R-Faktor getrennt und an den Intrinsic Factor (IF)  gekoppelt. Der IF wird in den Parietalzellen der Magenschleimhaut gebildet.  Die Zellen der Dünndarmwand ekennen den Vitamin-B12- IF -Komplex und nehmen ihn auf. Nun wird Vitamin B12 wieder vom IF getrennt, auf Trans-Cobalamin übertragen und über das Blut an seine Wirkorte transportiert: Das sind zum Beispiel die Kraftwerke in unseren Körperzellen, die Mitochondrien aber auch das Zellplasma.

passiv

Nur eine geringe Vitamin-B12-Menge  gelangt passiv und unabhängig vom Intrinsic Faktor an seine Wirkorte im Körper: Diese passive Aufnahme findet im Mund und in den oberen und unteren Dünndarmabschnitten statt. Sie geht schnell, ist aber wenig effizient, da nur 1% des oral mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzung aufgenommenen B12 über diesen Prozess aufgenommen werden.

Vitamin-B12-Speicherung

Dein Körper ist in der Lage 2-3 mg Vitamin B12 zu speichern: der Hauptspeicherort ist die Leber.  Also:  wenn du Glück hast, kann es selbst wenn du kaum Cobalamin aufnimmst 3 – 4 Jahre dauern bis Mangelsymptome auftreten. Es gibt Erkrankungen, bei denen dem Körper der Intrinsic-Faktor fehlt. Dann kann der Körper das Vitamin kaum aufnehmen. Er holt sich nicht nur die ihm fehlende Menge aus seinem Speicher, sondern er ersetzt seinen gesamten Bedarf. Ein Mangel tritt dadurch deutlich früher auf.

Woran du einen B12-Mangel erkennst

Erste unspezifische Kennzeichen einer ungenügenden Versorgung können Gedächtnisstörungen und depressive Verstimmungen sein.  Aber auch wenn du ausreichend schläfst und trotzdem dauernd müde und lustlos bist oder kaum Appetit verspürst kann dir das Vitamin fehlen: Meistens ist die unzureichende Aufnahme von tierischen Lebensmitteln die Ursache für einen Mangel. Aber  auch bei einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln kannst du einen Mangel bekommen. Zum Beispiel bei  Magenschleimhaut-Entzündung wird der Intrinsic-Faktor nicht gebildet: Dann kann das Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm auch nicht mehr ins Blut gelangen und deine Körperzellen stehen ohne Nachschub da. Nimmst du dann Säureblocker lässt zwar das Sodbrennen nach, aber die Medikamente wirken sich ungünstig auf die Cobalamin-Aufnahme aus. Wenn man nichts unternimmt oder wenn der Mangel unentdeckt bleibt,  kann sich die gefährliche perniziöse Anämie (schädliche oder verderbende Blutarmut, Bleichsucht) entwickeln.

Erfahre,  ob du gut mit Vitamin B12 versorgt bist:

Hier erfährst du, wie du dir in 5 Schritten Klarheit über deine Cobalamin – Aufnahme verschaffst.

Wenn du noch genauer wissen möchtest, wie gut dein Vitamin-B12-Status ist, kannst du darüber hinaus  deinen Hausarzt fragen: Er misst den Gehalt im Blut oder das aktive Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Ein normaler Vitamin-B12 Blutspiegel kann vortäuschen, dass du gut  versorgt bist, der   Holo-TC ist der bessere Indikator. Wenn beide Werte zu niedrig sind ist es sinnvoll,  auch den Methylmalonsäure-Gehalt im Blut und im Urin zu bestimmen –  dieser Marker steigt wenn deine Zellen zu wenig Vitamin B12 haben – und das oft bereits bevor sich ein manifester Mangel durch Anämie oder Nervenschäden zeigt. 

Wer einen Vitamin-B12-Mangel bekommen kann

Senioren

Vor allem ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin-B12–Mangel zu entwickeln. Einmal lässt die Verdauungsfunktion im Alter nach. Außerdem nehmen ältere Menschen öfter als jüngere Menschen Medikamente ein, die die Vitamin-B12-Aufnahme behindern. Vegetarier und Veganer sind ebenfalls gefährdet einen Mangel zu entwickeln:

Veganer und Vegetarier

  • Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milch, Milchprodukte und Eier. Darüber nehmen sie so gerade eben genügend Cobalamin auf.
  • Veganer verzichten außer auf Fleisch und Fisch auch auf Milch und –produkte und auf Eier. Sie nehmen keinerlei Vitamin B12 auf.

Die Vegan Society empfiehlt Veganern, auf Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen – was einer  US-Studie mit 80.000 Teilnehmern zufolge jedoch Probleme aufwerfen kann:  Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Lungenkrebsrisiko von Männern um bis zu 40% steigt, wenn sie synthetisches Vitamin B12 aufnehmen1. Eine sinnvolle Alternative kann daher pflanzengebundenes Cobalamin sein: siehe meinen Beitrag Vegane Bio B12-Kautabletten.

Mischköstler

Noch oft übersehen wird, dass auch bei Mischköstlern ein Vitamin-B12-Mangel vorkommen kann . Sogar eher noch als bei Vegetariern und Veganern. Vegetarier und Veganer sind für die Problematik sensibilisiert und bemühen sich um eine Substitution. Mischköstler dagegen fühlen sich sicher. Sie übersehen, dass ihre wahre Vitamin-B12-Aufnahme aufgrund von Zubereitungsverlusten  niedriger sein kann, als es in den Nährwerttabellen steht: Dort finden sich bei den nativen Lebensmitteln lediglich die Werte für unverarbeitete Produkte.

 

Vitamin-B12-Ergänzungsbedarf ermitteln

Unabhängig davon ob du ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst oder ob du tierische und pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch bringst: Grundsätzlich solltest du nicht einfach aufs Geratewohl Supplemente nehmen, sondern dazu ärztlichen Rat einholen – oder  gemeinsam mit einem qualifizierten Ernährungsexperten abklären, wie viel Vitamin B12 du im Moment täglich aufnimmst und wie du dich ernähren kannst, um gut mit B12 versorgt zu sein.

 

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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1Brasky TM et al., Long-Term, Supplem. One-Carbon Metabol.- Related Vit B Use in Relation to Lung Cancer Risk, J Clin Oncol. Okt. 2017

Foto: Pronina Maria / Shutterstock.com

 

 
Zusammenfassung
Vitamin B12: Was du über den Baustein des Lebens wissen solltest.
Artikelname
Vitamin B12: Was du über den Baustein des Lebens wissen solltest.
Beschreibung
Lerne Vitamin B12 von A-Z kennen: Seine Funktion, wie viel Vitamin B12 du täglich benötigst, in welchen Lebensmitteln es vorkommt, wie sich ein Mangel äußert und wie dein Arzt ihn behandeln kann.
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (15)

  • Steffen | Oceans and Mountains Reply

    Vitamin B12 ist wirklich ein spannendes Thema. Vor allem für alle die sich rein pflanzlich ernähren. Toll, dass du so viele Informationen zu dem Vitamin aufschreibst. Liebe Grüße Steffen

    Oktober 8, 2018 at 1:17 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Steffen, freut mich, dass mein Beitrag bei dir Anklang findet, Danke 🙂 liebe Grüße Bettina

      Oktober 8, 2018 at 9:58 am
  • Rebecca Neuhoff Reply

    Da ich im Moment eine dunkle Grundstimmung habe, sollte ich das wirklich mal überprüfen!

    Danke für den Bericht!

    Oktober 8, 2018 at 6:58 am
    • Bettina Halbach Reply

      gerne 🙂 und viel Glück, dass dir der Stimmungswechsel gelingt… liebe Grüße Bettina

      Oktober 8, 2018 at 9:56 am
  • Tabea Reply

    Liebe Bettina,

    super interessanter Beitrag! Vor allem die Informationen über die Aufnahme von Vitamin B12 finde ich hilfreich. Ich leider ab und zu unter Magenproblemen (ob es nun eine Magenschleimhautentzündung ist, weiß ich nicht – hatte ich früher oft).
    Gut finde ich, dass Du darauf hinweist, den Arzt ggf. zu Rate zu ziehen. Ich halte nichts davon, einfach mal so Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Auch das kann ja schief gehen.

    Hab noch einen schönen Tag und viele Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

    Oktober 8, 2018 at 9:01 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tabea, freut mich, dass mein Beitrag dein Interese findet und dass du das siehst wie ich: Man sollte nicht einfach blindlinks Nahrungsergänzung nehmen sondern gezielt und ggf. vorher mit ärztlicher Hilfe abklären, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Mangel sind. Nahrungsergänzung kann mächtig schief gehen, J, siehe mein Folsäure – Beitrag, wenn du synthetische Folsäure nimmst, kann das einen B12 – Mangel maskieren und wenn es raus kommt ist der B12 – Mangel bereits (zu) weit fortgeschritten, Holland kann dann in Not sein… liebe Grüße Bettina

      Oktober 8, 2018 at 9:54 am
  • Nici Reply

    Das ist wirklich ein super informativer Artikel! Ich mache einmal jährlich extra ein großes Blutbild, um zu sehen, ob ich auch wirklich mit allen Mineralstoffen/Vitaminen gut versorgt bin oder doch etwas zusätzlich supplementieren sollte 🙂

    Oktober 9, 2018 at 11:35 am
    • Bettina Halbach Reply

      Danke dass dir mein Beitrag gefällt… finde ich gut, dass du stets am Ball bleibst und beim Arzt ein großes Blutbild machen lässt, echt vorbildlich 🙂 lg

      Oktober 9, 2018 at 11:50 am
  • Eileen Reply

    Ich mag deinen Blog und deine Beiträge, da sie sehr informativ sind. Ich beschäftige mich seit einigen Jahren auch mit der Ernährung, da mein Mann immer wieder Probleme hat und die Ärzte nicht finden woran es liegen könnte. Daher bin ich äußerst dankbar, dass es solche Formate wie dieses hier gibt!
    Ich esse keinen Fisch aber ich wusste nicht das B12 auch in Milchprodukten z.B. ist, so weit war ich in diesem Thema noch nicht, aber das ist gut zu wissen 🙂 Ich bin generell eher der Käseliebhaber 😀

    Liebe Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    Oktober 10, 2018 at 7:01 am
  • Martina Reply

    Liebe Bettina, wieder einmal ein wirklich interessanter Beitrag von dir.
    Danke dafür. Auch ich mache regelmäßig ein Blutbild um dabei unter anderem fest zu stellen ob ich mit allen Vitaminen gut versorgt bin. Deine Beiträge frischen viel auf, sind lehrreich und informativ. Das gefällt mir sehr.
    Freue mich schon auf deinen nächsten Beitrag. Lieben Gruß, Martina von http://www.stielreich.at & http://www.stielreich.at/blog

    Oktober 10, 2018 at 12:28 pm
  • Julie Reply

    Wirklich ein informativer Beitrag! Ich werde im Zuge meines nächsten Blutbildes auch mal wieder meinen Vitamin-B12-Spiegel eruieren lassen, da ich als Vegetarierin und Teilzeit-Veganerin zur Risikogruppe gehöre.
    Liebe Grüße
    Julie von julie-en-voyage.com

    Oktober 10, 2018 at 1:30 pm
  • Ahoi und Moin Moin Reply

    Bettina, ich wusste gar nicht um die Wirkung von Vitamin B12.
    Danke für deinen Beitrag und viele Grüße
    Kathy von Ahoi und Moin Moin

    Oktober 10, 2018 at 10:50 pm
  • Sarah Reply

    Danke für deine Infos <3 Ich habe mich mit dem Thema noch gar nicht auseinander gesetzt und bin nun um einiges schlauer 🙂
    Ich muss sowieso unbedingt mal wieder ein Blutbild machen, das ist wirklich schon zu lang her.

    Liebst,
    Sarah von http://www.vintage-diary.com

    Oktober 10, 2018 at 11:11 pm
  • Tina Reply

    Sehr schöner Beitrag – informativ! Ich hab ihn ja vor längerer Zeit schonmal gelesen und geglaubt, jetzt weiß ich über B12 bescheid, aber nachdem ich deine Beiträge regelmäßig lese, weiß ich ja das es da noch so viel mehr Infos gibt <3

    Februar 9, 2019 at 12:15 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tina,ich freue mich über sehr deinen netten Kommentar, Danke und ja, über B12 gibt es einiges zu lernen … liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:34 pm

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