Vitamin B12 und die Planetary Health Diet

Die Planetary Health Diet zeigt, wie unsere Essgewohnheiten unsere Gesundheit und die Gesundheit der Erde beeinflussen.

Gesunde Ernährung mit täglich 14 g Fleisch, 29 g Geflügel, 13 g Ei, 28 g Fisch, 250 g Milchprodukte, viel frischem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Öl und etwas Zucker ist nachhaltig. Sie trägt zum Klimaschutz  bei. Außerdem dazu, dass 2050 10 Milliarden auf der Erde lebende Menschen satt werden.

Die internationale Eat Lancet Kommission entwickelte die Planetary Health Diet. Im Januar 2019 stellt das Forscherteam die Diät erstmals öffentlich vor, anlässlich eines Kongresses an der Universität Oslo: Der Speiseplan der Zukunft ist ausgewogen, liefert noch dazu täglich knapp ausreichend Vitamin B12.

Die Planetary Health Diet im Test

In einem Interview mit dem Bundeszentrum für Ernährung berichtet der Journalist Daniel Berg, wie es ihm ging, als er die Planetary Health Diet freiwillig für vier Wochen einhielt.

Er dokumentiert, dass eine Ernährungsumstellung auf die planetare Ernährung nicht mal so eben machbar ist. Daniel Berg ist froh, dass der Test beendet ist:  Insbesondere der Zuckerverzicht fiel ihm schwer.

„Aber es war definitiv eine spannende Erfahrung, sich zu fragen, was zu essen eigentlich gut für mich und den Planeten ist – und ich stelle fest, dass ich seither deutlich mehr auf mein Essen achte.

• Was kaufe ich ein?
• Wie ernähre ich mich?
• Was tut mir und der Umwelt gut.“

 

Vitamin B12 und die Planetary Health Diet

Vitamin B12 ist lebensnotwendig und darf in keiner Ernährungsweise fehlen. Solltest du Daniel Berg nacheifern, hier daher mein Vitamin-B12-Tipp:

Um den Tagesbedarf von 4 ug sicher zu decken und Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist es im Rahmen der Planetary Health Diet am geschicktesten, Lebensmittel und Ergänzungen mit hoher Nährstoffdichte für den quicklebendigen Vitalstoff auf den Speisezettel zu setzen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Fleischgruppe

• Rindfleisch
• Leber

Geflügel-Gruppe

• Gans,
• Strauß,
• Fasan,
• Leber

Fischgruppe

• Makrele,
• Seelachs,
• Rotbarsch
• Thunfisch.

Milchprodukte-Gruppe

• Quark,
• Emmentaler Käse
• Camembert.

Pflanzen-Gruppe

• Queckenwurzel

Ein Beispiel:

Wählst du Ei, Lachs, mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, Lachs und Quark, kommst du auf täglich 3,97 ug Vitamin B12 und verfehlst damit nur knapp die von der Deutschen Gesellschaft empfohlenen 4 ug pro Tag:

Vitamin-B12-Bedarfsdeckung im Rahmen der Planetary Health Diet (Tagesbedarf: 4 ug, DGE)

Lebensmittel	Vitamin-B12-Gehalt in ug
14 g Rindfleisch	0,7
13 g Ei	0,11
28 g Lachs	0,8
29 g Hühner Brust	0,11
250 g Quark	2,25
Summe Vitamin B12	3,97

 

ACHTUNG:

Mit Joghurt statt Quark gelingt dir die Vitamin-B12-Bedarfsdeckung nicht: Joghurt enthält deutlich weniger B12 als Quark. Das heißt: Je nachdem, welche Fleisch-, Fisch- und Käsesorten du bevorzugst, brauchst du im Rahmen der Planetary Health Diet eine niedrig dosierte Vitamin-B12-Nahrungsergänzung.

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Planetary Health Diet: Pro Gesundheit

Die medizinische Fachzeitschrift The Lancet initiierte die Forschungsarbeit. Das Ziel war, eine Ernährungsweise zu entwickeln, die sicher stellt, das alle Menschen auf der Erde für immer genug zu essen haben.¹

Diese Ernährung umzusetzen bedeutet zum Beispiel für die Menschen, die in Industrie-Ländern leben, auf die Essbremse zu treten und täglich weniger rotes Fleisch und Zucker verzehren.

An dem Projekt Planetary Health Diet beteiligten sich 37 Experten aus 16 Ländern. Ihre Fachgebiete: Gesundheit, Landwirtschaft, Politikwissenschaft und Umweltforschung. Die Kommission ermittelte, dass unsere gängigen Methoden der Produktion von Lebensmitteln drei Prozesse vorantreiben:

• den Klimawandel.
• den Verlust an biologischer Diversität.
• die Verschmutzung von Wasser und Boden (durch übermäßiges Düngen mit Stickstoff- und Phosphor).

Damit zerstören sie die Basis gesunder Ernährung. Das können wir uns aber nicht leisten:

2050 werden wahrscheinlich 10 Milliarden Menschen auf der Erde leben und wir brauchen genug Lebensmittel für Alle. Derzeit hungern weltweit rund 800 Millionen Menschen und noch mehr verkürzen ihr Leben, indem sie sich ungesund ernähren. Ohne dass wir unsere derzeitigen Essgewohnheiten ändern, wird das Welternährungsproblem bis 2050 deutlich größer sein.

Dabei ist die Planetary Health Diet keine radikale Ernährungsweise: Sondern sie ist kompatibel mit den Empfehlungen zur gesunden Ernährung und könnte auch als flexitarische Diät bezeichnet werden: Flexitarier verzehren häufig pflanzliche Lebensmittel. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte kommen bei dieser Ernährungsform seltener auf den Tisch.

Planetary Health Diet: Die Praxis

Also sieht die Ernährung beziehungsweise der Speiseplan nach der Planet Health Diet wie folgt aus:

Pro Woche:

• 1-2 Eier
• Fischfilet (200 g)
• Hähnchenbrustfilet
• Rindersteak (196 g)

Täglich:

• 1 Scheibe Käse oder 250 g Joghurt, Quark, Milch, Dickmilch, Kefir
• Vollkornprodukte (232 g) – zum Beispiel 2 – 3 Scheiben Brot und 100 g Vollkornnudeln
• Gemüse (300 g) – zum Beispiel eine mittelgroße Kohlrabi-Knolle
• Kartoffeln (50 g) – das ist eine Kartoffel
• Obst (200 g) – das sind zum Beispiel zwei Äpfel
• Hülsenfrüchte (75 g) – ungekocht sind das ungefähr zwei Hände
• Nüsse (50 g) – eine Hand voll
• 4 Esslöffel pflanzliche Öle und Fette, 1 Esslöffel Palmöl, Schmalz oder Talg
• 3 Esslöffel Zucker

Planetary Health Diet: Ein Menu

Ein Planetary-Health-Diet Menü könnte zum Beispiel sein:

Vorweg eine Nudelsuppe, dann eine Scheibe Rotbarsch mit einem Kartoffel und viel gedünstetem Gemüse, Salat mit Essig-Öl-Dressing sowie als Nachspeise ein Bananeneis mit Nüssen.

Die Forscher schätzen, dass eine weltweite Umsetzung dieser Ernährungsweise zukünftig 11 Millionen vorzeitige Todesfälle durch falsche Ernährung verhindern kann.

Planetary Health Diet: Pro Klima

Wieso schränkt die Planetary Health Diet den Verzehr tierischer Lebensmittel ein? Die Produktion tierischer Lebensmittel verbraucht mehr natürliche Ressourcen als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel. Der Preis, den wir für Kalorien und Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln bezahlen ist daher höher, als der Preis, den wir für Kalorien und Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln bezahlen.

Eine britische Studie beschreibt, dass Fleisch, Milchprodukte & Co.

• 18 % der Kalorien, die wir täglich aufnehmen, ausmachen.
• 37 % des Eiweißes, das wir uns jeden Tag zuführen liefern.

Das steht im krassen Gegensatz dazu, dass die Aufzucht der Tiere

• 83 % des weltweit verfügbaren Ackerlandes benötigt
• für 60 % der Treibhausgasemissionen in der Landwirtschaft verantwortlich ist.

Für ihre Ermittlung, wie sich die Lebensmittelproduktion auf die Umwelt auswirkt, befragten die Organisatoren der Studie unter anderem 38.700 landwirtschaftliche Betriebe in 119 Ländern. Außerdem nahmen sie die 40 Lebensmittel genauer unter die Lupe, die 90 Prozent unserer Ernährung ausmachen.

Die Experten untersuchten die Auswirkungen der Produktion dieser Lebensmittel auf

• Landnutzung,
• Emissionen des Klimawandels,
• Süßwasserverbrauch sowie auf
• Wasser- und Luftverschmutzung.²

Nachhaltigkeit fängt auf deinem Teller an

Schön wäre, die Botschaften über die planetare Ernährung wecken uns: Das, was wir täglich essen hat Folgen für alle Menschen auf der Erde und für unser Klima.

Die Vitamin-B12-Bedarfsdeckung könnte im Rahmen der Planetary Health Diet allerding knapp sein. Sorge bereitet mir das aber nicht: Immerhin verfügen wir über  Sidea Bio veganes Vitamin B12, dessen Herstellung einen geringen ökologischen Fußabdruck hinterlässt.

Blogparade: Nachhaltigkeit für den Klimaschutz

Mit diesem Beitrag zur Planetary Health Diet nehme ich an Inga Landwehr’s Blogparade „Nachhaltigkeit für den Klimaschutz“ teil.

Wir sind die erste Generation, die die Klimaveränderungen mit eigenen Augen sieht. Und wir sind wahrscheinlich die letzte Generation, die etwas dagegen tun kann. Auch unser Speisezettel, also was wir täglich essen und trinken und wie wir unseren Vitamin-B12-Bedarf mit tierischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung decken, trägt zum Erhalt unseres Lebensraums und des Klimas bei.

Liebe Inga, Danke für die Ausschreibung!

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[Der Beitrag enthält Werbung da Verlinkung]

¹Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food Systems.

²Reducing foods environmental impacts through producers and consumers

Foto: Beautifiers/Shutterstock.com