Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

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Posted by: Bettina Halbach Category: Beliebt, Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: 6 0

Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B12 Mangel kommt häufiger vor, als man denkt. Vor allem im Alter. Aber auch Kinder und Menschen, die mitten im Leben stehen, sind gefährdet.

Daher ist es wichtig, gut über das Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln informiert zu sein.

Mit diesem Wissen kannst du deinen Speiseplan  gestalten. So, dass du jeden Tag ausreichend Vitamin B12 aufnimmst.

Das schützt dich vor ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel. Und trägt dazu bei, dass du dich quicklebendig fühlst.

Als gesunder Erwachsener benötigst du 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Kinder benötigen rund die Hälfte.

Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln

Gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Lebensmittel.

Also

  • Fleisch,
  • Fisch (Lachs)
  • Meersfrüchte (Austern)
  • Milch
  • Joghurt, Quark, Kefir, Dickmilch und
  • Eier.

Die aktive Aufnahme von Vitamin B12 ist beim Gesunden auf 1,5-2,0 Mikrogramm pro Mahlzeit begrenzt.

In den meisten Lebensmitteln stecken weniger als 10 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g. Und kein natürliches Lebensmittel enthält viel mehr als 100 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g.

Die höchst mögliche Vitamin-B12-Aufnahme aus einem natürlichen Lebensmittel liegt also bei 2,5 Mikrogramm.

Warum? 1,5 Mikrogramm nimmt dein Körper aktiv auf. Und 1 Mikrogramm (1% des Gesamt-Vitamin B12 im Lebensmittel) gelangt passiv durch die Darmwand ins Blut.

Zu den täglich benötigten 4 Mikrogramm Vitamin B12 fehlen  dir dann immer noch 1,5 Mikrogramm.

Das bedeutet für dich, am besten  an drei Mahlzeiten des Tages vitamin-b12-reiche Nahrungsmittel zu verzehren. Nur so kannst du deinen Vitamin-B12-Bedarf auf natürlichem Weg decken. Und Vitamin-B12-Mangel-Symptomen vorbeugen.

Diese Mahlzeiten sollten obendrein 4 Stunden auseinander liegen. So lange dauert es, bis die Kapazität deines Körpers, Vitamin B12 aktiv aufzunehmen, wieder her gestellt ist.

Vitamin-B12-Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 beträgt aus…

  • Fisch 42%,
  • Geflügel 61 – 66%.
  • Eiern < 9%.

Faustregel: Experten schätzen, dass gesunde Erwachsene mit normaler Magen-Darm-Funktion im Durchschnitt 50% des Vitamin B12, das in Lebensmitteln vorkommt, resorbieren.

Vitamin B12 in Algen

Gemüse und Obst enthalten kein Vitamin B12. Aber einige pflanzliche Lebensmittel schon. Zum Beispiel Spirulina-, Nori- und Chlorella-Algen. Andere essbare Algen liefern kein oder nur Spuren Vitamin B12.

Die meisten Algen,  die für Nahrungs-Ergänzungen verwendet werden, enthalten überwiegend vitamin-unwirksames Pseudovitamin B12. Sie eignen sich nicht als Vitamin-B12-Quelle. Chlorella-Algen bilden die Ausnahme. Allerdings sind sie nicht urgesund:

Vitamin B12 in Algen

Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12

Neben Algen gibt es weitere pflanzliche Vitamin-B12-Quellen. Dazu gehören Quecken und Wasserlinsen. Ebenso einige Großpilze und europäisches Soja (Lupinen):

Vitamin B12 im Pflanzenland

Vitamin B12 in angereicherten Lebensmitteln

Angereicherte Frühstückscerealien und Säfte können eine  Quelle für Vitamin B12  sein.

Manche Hersteller setzen außerdem pflanzlichen Ersatzprodukten tierischer Lebensmittel Vitamin B12 zu: Dazu gehören Sojajoghurt, Pflanzendrinks oder Sojawurst.

Milchalternativen mit Vitamin B12

Veganen Fleisch- und Milchersatzprodukten wird Vitamin B12 oft in der Menge zugesetzt, in der sie auch im natürlichen Lebensmittel vorkommen.

In Cerealien und Säften variiert der Vitamin-B12-Gehalt. Man findet den Muntermacher meist in  bedarfsdeckender Menge. Oder darüber hinaus gehend.

Fünf ungewöhnliche Vitamin-B12-Lebensmittel

Weil Schokolade, Eis und Kuchen mit Milch und/oder Ei hergestellt werden, enthalten sie Mini-Mengen Vitamin B12.

Sogar Süßigkeiten, in denen normalerweise kein Vitamin B12 stecken kann, wie zum Beispiel Gummibärchen, enthalten neuerdings  Vitamin B12. Dann aber aus dem Labor.

Hier findest du den Bericht:

Vitamin B12 in Gummibärchen

So führst du ein Vitamin-B12-Tagebuch

Wenn du wissen möchtest, wie viel Vitamin B12 du pro Tag im Durchschnitt aufnimmst, ob du deinen Bedarf deckst und ob du auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen solltest kannst du ein Vitamin-B12-Tagebuch anlegen.

Und mit diesem Tagebuch deine Vitamin-B12-Aufnahme aus Lebensmitteln ermitteln. Sowie anschließend deinen Speisezettel vitamin-b12-reich gestalten.

Wie? Hier findest du die Anleitung:

B12-Mangel vorbeugen – Vitamin-B12-Aufnahme verbessern

Vitamin B12 Nährwerte und Lebensmittel-Tabelle

Für dein Vitamin-B12-Tagebuch benötigst du eine Nährwerttabelle.

Oder du recherchierst das Vorkommen von  Vitamin B12 in den Lebensmitteln, die du verzehrst, im Internet.

Neuerdings gibt es dafür auch nützliche Nährwert-Apps und Vitamin-B12-Apps:

Vitamin-B12-Apps

Möglicherweise genügt dir bereits meine umfangreiche Liste mit dem Vitamin-B12-Gehalt in 30 beliebten Lebensmitteln. Schau nach:

So berechnest du den Vitamin-B12-Gehalt pro Portion

Die Angaben in der Vitamin-B12-Tabelle beziehen sich auf den Vitamin-B12-Gehalt in 100 g verzehrbarem Anteil eines Lebensmittels.

Deine Portionen werden in Wirklichkeit aber kleiner oder größer sein.

Hier ist daher eine  Formel, wie du den Vitamin-B12-Gehalt in deinen Speisen ausrechnest:

Zum Beispiel du verzehrst 30 g Emmentaler Käse. Und findest in deiner Nährwerttabelle, dass 100 g Emmentaler 3,1 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten.

Also rechnest du:

30 g Emmentaler x 3,1 Mikrogramm Vitamin B12 : 100 g = 0,93 Mikrogramm B12

Somit enthält eine 30 g Portion Emmentaler Käse 0,93 Mikrogramm Vitamin B12.

Diese 0,93 Mikrogramm liegen im Rahmen der aktiven Aufnahme-Kapazität deines Körpers. Eine Scheibe Emmentaler Käse deckt fast 1/4 deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs.

Das ist fantastisch. Emmentaler zählt zu den Käsesorten mit dem höchsten Vitamin-B12-Gehalt.

Ohne Schweiß kein Preis

Sicher, Nährwertberechnungen von Hand kosten etwas Zeit.  Doch es lohnt sich, diese zu investieren: Du profitierst lebenslang für deine Gesundheit.

Und nach der Pflicht kommt noch die Kür:

Es gilt die Ernährung in kleinen Schritten umzustellen. Also zukünftig anders einzukaufen. Und eventuell eine geeignete und hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zu wählen.

Das kann eine Herausforderung sein. Hier findest du  daher nützliche Entscheidungshilfen für die Auswahl eines Vitamin-B12-Präparates:

Zusatzstoffe in Vitamin B12 Nahrungsergänzung

Vitamin-B12-Kautabletten im Vergleich

Genießen mit Vitamin B12: Die besten Rezepte

Gute Tipps,  wie du deine Vitamin-B12-Aufnahme  verbesserst und gesunde Rezepte mit Vitamin B12 findest du hier:

Vitamin B12: Die besten Rezepte aus 2019

Leserfragen zu Vitamin-B12-Lebensmitteln

Schlage ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel  zukünftig ein Schnippchen.

Und lasse es nicht zur Diagnose ernährungsbedingter Vitamin-B12-Mangel kommen, der dann vom Arzt behandelt werden muss:

Schließlich sind weder Vitamin-B12-Spritzen bzw. Injektionen noch hochdosierte Vitamin-B12-Pillen eine Alternative zu Gaumenfreuden.

Verwertbares Vitamin B12 kommt in Lebensmittel wie Rindfleisch, Lachs, Quark, Ei und Käse vor.

Außerdem in Chlorella-Algen, Wasserlinsen, Quecken und weiteren Pflanzen.

Sowie Lebensmittel-Hersteller setzen es Säften, veganem Milch- und Fleischersatz zu.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche leckere Rezepte mit Vitamin B12.

Wenn du täglich Vitamin-B12-Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt und in ausreichender Menge verzehrst, nimmst du wahrscheinlich genug Vitamin B12 auf.

Das kannst du mit Tagebuch- oder Nährwert-App-Hilfe dokumentieren.

Stellst du fest, dass du trotz aller Mühen unter den empfohlenen 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag bleibst, kannst du eine individuell dosierbare Vitamin-B12-Nahrungsergänzung nehmen.  Zum Beispiel Sidea® Kautabletten oder Granulat.

Nimm Sidea® grundsätzlich zu den Mahlzeiten, zu denen du üblicherweise am wenigsten Vitamin B12 aufnimmst. Dann nutzt du das Vitamin B12 aus Sidea® bestmöglich.

Isst du täglich Lebensmittel mit viel Vitamin B12? Wenn ja: Welche? 

 

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Zusammenfassung
Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln
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Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln
Beschreibung
Beuge ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel gezielt vor. Im Beitrag Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln lernst du Alles, was du über das Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln wissen musst.
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Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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