Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

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Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: One Comment 0

Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln. Über das Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmitteln informiert zu sein ist wichtig: Nur mit diesem Wissen kannst du deinen Speiseplan so gestalten, dass du das lebensnotwendige Vitamin bedarfsdeckend aufnimmst und vor B12-Mangel geschützt bist: Als gesunder Erwachsener benötigst du 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Lebensmittel, also

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Meersfrüchte
  • Milch
  • Joghurt, Quark, Kefir, Dickmilch
  • und Eier.

Da die  intrinsische Aufnahme von Vitamin B12 beim Gesunden auf 1,5-2,0 Mikrogramm pro Mahlzeit geschätzt wird, sinkt die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 mit zunehmender Aufnahme von Vitamin B12  pro Mahlzeit.

Vitamin B12 und der Intrinsic Factor

Vitamin-B12-Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus…

  • Fisch beträgt rund 42%,
  • Geflügel beträgt rund 61 – 66%.
  • aus Eiern beträgt weniger als 9%.

Experten nehmen an, dass im Durchschnitt 50% des Vitamin B12 aus der Nahrung von gesunden Erwachsenen mit normaler Magen-Darm-Funktion aufgenommen werden.

Vitamin-B12-Vorkommen in Algen

Einige pflanzliche Nahrungsmittel, zum Beispiel Spirulina-, Nori- und Chlorella- Algen,  enthalten Vitamin B12, obwohl andere essbare Algen keine oder nur Spuren von Vitamin B12 enthalten. Die meisten essbaren Algen,  die für menschliche Nahrungs-Ergänzungen verwendet werden, enthalten überwiegend Pseudovitamin B12,  das beim Menschen inaktiv ist. Sie eignen sich eher weniger als Vitamin B12-Lebensmittel, weil sie für uns Mitteleuropäer nicht urgesund sind.

Vitamin B12 in Algen

Vegane Vitamin-B12-Quellen

Neben Algen gibt es weitere pflanzliche Vitamin-B12-Quellen. Dazu gehören Quecken und Wasserlinsen ebenso wie einige Pilzarten und europäisches Soja (Lupinen). Hier findest du ihre Steckbriefe und erfährst, wie viel Vitamin B12 sie enthalten:

Vitamin B12 im Pflanzenland

Vitamin-B12-Vorkommen in angereicherten Lebensmitteln

Achte beim Einkaufen aufs Etikett: Angereicherte Frühstückscerealien und Säfte können eine  Quelle für Vitamin B12  sein. Manche Hersteller setzen pflanzlichen Ersatzprodukten tierischer Lebensmittel Vitamin B12 zu: Zum Beispiel Sojajoghurt, Pflanzendrinks oder Sojawurst.

Pflanzliche Milchalternativen mit Vitamin B12

Veganen Fleisch- und Milchersatzprodukten wird Vitamin B12 oft in der Menge zugesetzt, indem es auch im natürlichen Lebensmittel vorkommt. In Cerealien und Säften ist das variabel, man findet es in  bedarfsdeckender Menge oder darüber hinaus gehend.

Fünf ungewöhnliche Vitamin-B12-Lebensmittel

 

So führst du dein Vitamin-B12-Tagebuch

Wenn du wissen möchtest

  • wie viel Vitamin B12 du pro Tag im Durchschnitt aufnimmst,
  • ob du deinen Bedarf in der Höhe von 4 µg  pro Tag deckst (DGE-Empfehlung) sowie
  • ob du auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen solltest

kannst du ein Vitamin-B12-Tagebuch anlegen, deine Vitamin-B12-Aufnahme ermitteln und planen. Hier findest du die Anleitung:

B12-Mangel vorbeugen – Vitamin-B12-Aufnahme verbessern

Vitamin-B12-Vorkommen in Grundnahrungsmitteln

Für dein Vitamin-B12-Tagebuch benötigst du eine Nährwerttabelle beziehungsweise du kannst dir die Vitamin-B12-Vorkommen der Lebensmittel, die du verzehrst, auch aus dem Internet zusammen stellen. Vielleicht hilft dir aber auch schon meine Liste mit dem Vitamin-B12-Gehalt in ~ 30 beliebten Lebensmitteln:

pdf Die 30 besten Vitamin-B12-Lebensmittel

GRATIS

Hier findest du eine Liste mit 30 beliebtenVitamin-B12-reichen Lebensmitteln zum downloaden und ausdrucken:

pdf-Vitamin-B12-in-Lebensmitteln

So berechnest du den Vitamin-B12-Gehalt pro Portion

Die Angaben in meiner Vitamin-B12-Tabelle beziehen sich auf den Vitamin-B12-Gehalt in 100 g verzehrbarer Anteil eines Lebensmittels. Deine Portionen werden in Wirklichkeit aber kleiner oder größer sein. Hier ist daher eine  Formel, wie du den Vitamin-B12-Gehalt in deinen Portionen ausrechnest:

Zum Beispiel du hast 30 g Emmentaler Käse verzehrt und findest in deiner Nährwerttabelle, dass 100 g Emmentaler 3,1 µg Vitamin B12 enthalten. Also rechnest du:

100 g Emmentaler  –  3,1 µg Vitamin B12

30 g Emmentaler  – xy µg Vitamin B12

30 g x 3,1 µg B12 : 100 g = 0,93 µg B12

WERDE AKTIV

Nährwertberechnungen von Hand kosten viel Zeit, doch es lohnt sich, diese zu investieren: Du profitierst lebenslang für deine Gesundheit.  Und nach der Pflicht kommt die Kür: Es gilt die Ernährung umzustellen, anders einzukaufen und zu kochen, eine geeignete und hochwertige Nahrungsergänzung für dich zu finden.

Zusatzstoffe in Vitamin B12 Nahrungsergänzung

Rezepte mit Vitamin B12 reichen Lebensmitteln

Gute Tipps,  wie du deine Vitamin-B12-Aufnahme mit Bitterstoffen noch besser feintunst und kreative Rezeptideen findest du in diesen Beiträgen – lies nach:

Bitterstoffe und Vitamin B12

Wirsing-Apfel-Auflauf

Brokkoli-Quiche

Blätterteigstangen mit Rucola-Pesto

Die weltbesten Blogger-Rezepte mit Vitamin B12

Vitamin-B12-Newsletter

Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Zusammenfassung
Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln
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Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln
Beschreibung
Alles wissenswerte über das Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln
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Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comment (1)

  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Danke für Deinen Hinweis, dass Bitterstoffe die Vitamin B12- Aufnahme verbessern können. Es ist so wichtig, sich mit Vitamin B12 zu beschäftigen und die Zeit zu investieren um richtig einzukaufen.

    Alles Liebe
    Annette

    November 13, 2019 at 8:05 am

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