Was ist besser: Natürliche Vitamin-B12-Formen oder Cyanocobalamin?

Was ist besser: Natürliche Vitamin-B12-Formen oder Cyanocobalamin?

Der Beitrag beschreibt die vier Vitamin-B12-Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Darüber hinaus bietet er eine Entscheidungshilfe für den Kauf.

Nimm das nächste Mal wenn du in einem Geschäft vor dem Regal mit Nahrungsergänzungen stehst, die Präparate in die Hand, die Vitamin B12 enthalten. Lies die Inhaltsstoff-Listen auf den Etiketten.

Du wirst sehen, die Hersteller erwähnen…

• Cyanocobalamin,
• Methylcobalamin,
• Hydroxocobalamin
• Adenosylcobalamin.

Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin kommen in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Wurst, Fisch, Muscheln und Eiern vor.

Biologisch inaktive Vitamin-B12-Formen

Cyanocobalamin

Cyanocobalamin dagegen  ist synthetisches Vitamin B12. Es ist außerdem die Vitamin-B12-Form, die bereits seit Jahrzehnten in Präparaten verwendet wird.

Winzige Mengen Cyanocobalamin entstehen auch in unserem Stoffwechsel, zum Beispiel bei der Cyanid-Entgiftung durch Hydroxocobalamin (siehe dort).

Nahrungsergänzungs-Präparate und Arzneimittel mit dem Handelsnamen  sind oft preiswerter als Präparate mit anderen Vitamin-B12-Formen.

Das liegt daran, dass Cyanocobalamin günstig produziert werden kann. Die anderen drei Vitamin-B12-Formen sind luft- und lichtempfindlich. Daher sind sie schwieriger herzustellen.

Cyanocobalamin wird in der Vitamin-B12-Mangel-Therapie eingesetzt. Zum Beispiel in Form von Tabletten mit 1 mg.

Vitamin-B12-Präparate mit dem synthetischen Vitamin B12 bekommen zunehmend Konkurrenz von Supplementen, die natürliche Vitamin-B12-Arten enthalten. Also Methyl-, Hydroxy- und/oder Adenosylcobalamin.

Drei Gründe sprechen gegen Cyanocobalamin:

1. Die Bioverfügbarkeit von ist geringer ist als die Bioverfügbarkeit von natürlichem Vitamin B12.
2. Außerdem ist  Cyanocobalamin wegen der giftigen Cyanid-Ionen, die bei seiner Verstoffwechselung entstehen, umstritten. (1)
3.  Hohe Vitamin-B12-Dosen gehen mit einem erhöhten Krebsrisiko einher. (2, 3)

Die WHO strich Cyanocobalamin deshalb schon vor über 20 Jahren von der Liste der unentbehrlichen Medikamente.  Und ersetzte es mit Hydroxocobalamin. (4)

Hydroxocobalamin

Die Vitamin-B12-Form Hydroxocobalamin oder Hydroxycobalamin  kommt in der Natur vor. Sie wird von im Boden lebendenden Mikroorganismen gebildet.

In unserem Körper ist Hydroxocobalamin eine Zwischenform zwischen Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Im Stoffwechsel  spielt Hydroxocobalamin eine passive Rolle.

Speicher-Vitamin-B12

Dafür hat es die beste Speicherwirkung von allen Vitamin-B12-Formen.  Zum Beispiel bei  manifestem Vitamin-B12-Mangel  injizieren manche Ärzte Hydroxocobalamin. Das dient der  Wiederherstellung des B12-Spiegels.

Dauert die Behandlung nur kurze Zeit, nimmt der Körper Hydroxocobalamin sogar besser an als Cyanocobalamin. Dauert die Behandlung länger als vier Wochen, gleicht sich das wieder aus.

Detox für Raucher

Cyanid ist giftig, weil es sich an den roten Blutfarbstoff bindet. Dadurch verhindert es den Sauerstofftransport im Körper.

Hydroxocobalamin spielt eine Rolle bei der Cyanid-Entgiftung:  Hydroxocobalamin verbindet sich im Körper mit Cyanid (Blausäure) zu Cyanocobalamin. Cyanocobalamin wird dann über den Urin ausgeschieden.

Eine geringe Menge Cyanid ist zum Beispiel im Zigarettenrauch enthalten. Um ihre chronische Cyanid-Belastung gering zu halten, sollten Raucher besser auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen, die Methyl-, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin enthalten, nicht dagegen Cyanocobalamin.

Kopfschmerz-Prävention

Hydroxocobalamin entgiftet darüber hinaus Stickstoffmonoxid. Stickstoffmonoxid wirkt gefäßentspannend und erweiternd.  Aber es wirkt auch als gesundheitsschädliches freies Radikal.

Zu viel Stickstoffmonoxid kann kann Kopfschmerzen hervorrufen, die durch eine Erweiterung der Gehirngefäße entstehen.

Hydroxocobalamin. Alles über das Detox-Vitamin-B12

 Biologisch aktive Vitamin-B12-Formen

Die aktiven Stoffwechsel-Teilnehmer von den vier Vitamin-B12-Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen sind

• Methylcobalamin
• und Adenosylcobalamin.

Im Körper des Menschen wirken sie in getrennten Zellkompartimenten: Also Methylcobalamin wirkt im Zellplasma. Und Adenosylcobalamin wirkt in den Mitochondrien.

Methylcobalamin

In der Natur wird Methylcobalamin von Mikroorganismen hergestellt. Nimmst du diese natürliche Vitamin-B12-Form daher mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf,  verwertet dein Körper sie direkt.

Das Wirkspektrum von Methylcobalamin reicht von der Genregulation über den Schutz der Nerven bis hin zur Blutbildung.

Darüber hinaus hat die Einnahme von Methylcobalamin  gegenüber Cyanocobalamin zwei  große Vorteile:

Beflügelt  bei Stress, für starke Nerven und gesunde Zellen

Methylcobalamin kurbelt im Gegensatz zu Cyanocobalamin die Regeneration von S-Adenosylmethionin (SAM) an. SAM ist im Stoffwechsel an Reaktionen beteiligt, bei denen Methylgruppen weitergegeben werden.

Vitamin B12 und Folsäure. Gemeinsam sind wir stark.

SAM-Reaktionen tragen daher zur Synthese von Botenstoffen bei: Beispielsweise von Adrenalin oder von Acetylcholin.

Adrenalin beflügelt den Körper in Stresssituationen sein Bestes zu geben.

Und Acetylcholin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit. Und bei der Ausbildung unseres Gedächtnisses.

Auch Phosphatidylcholine benötigen für ihre Herstellung SAM. Sie sind unter anderem Baustein der Nervenzellmembranen unseres Gehirns.

SAM spielt außerdem eine Rolle bei der Inaktivierung des Botenstoffs Histamin. Überschüssiges Histamin kann zu

• Atembeschwerden,
• Kopfschmerzen,
• Müdigkeit,
• Herzrasen
• und Kreislaufstörungen

führen.

Weiterhin ist SAM wichtig für die DNA-Methylierung.  Die DNA-Methylierung wird zur Genregulation eingesetzt. Das heißt, sie sagt,  welche genetische Information weitergegeben wird.  Und welche nicht.

Die V.I.P’s im Vitamin B12 Stoffwechsel

Für einen gesunden Schlaf

Außerdem trägt Methylcobalamin zur Herstellung des Schlafhormons Melatonin bei. Fehlt dem Körper Melatonin

• schlafen wir schlechter,
• wir fühlen uns tagsüber wie gerädert und
• unsere Lebensqualität sinkt.

Adenosylcobalamin

Dafür, dass wir Energie für unseren Alltag und für Freizeitaktivitäten aufbringen, spielt Adenosylcobalamin eine wichtige Rolle. Ohne diese aktive Vitamin-B12-Form stoppt die Energiegewinnung  in den Mitochondrien. Dies beendet alle lebensnotwendigen biochemischen Prozesse:

Für ausreichend Energie

Der Energiegewinnungsprozess in den Mitochondrien nennt sich Zitronensäurezyklus. Während dieses Prozesses wird Methylmalonyl-CoA zu SuccinylCoA umgewandelt. Und bei diesem Schritt assistiert Adenosylcobalamin.

Scheitert diese Reaktion weil Adenosylcobalamin fehlt, versagt der Zitronensäurezyklus. Also entsteht ein Energiemangel entsteht. Dieser Mangel führt zu zellulären Schäden. Und zu möglichen Schäden an der Erbsubstanz.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome bei  Adenosylcobalamin-Mangel

Frühe Anzeichen für dieses Problem, sind zum Beispiel

• Müdigkeit,
• Erschöpfung
• und Muskelschwäche.

Im Blut und im Urin lassen sich dann hohe Konzentrationen von Methylmalonsäure (MMA) nachweisen.  Überschüssige Methylmalonsäure kann Nervenschäden hervorrufen.

Adenosylcobalamin beteiligt sich außerdem am Stoffwechsel von vier Eiweißbausteinen. Es sind die Aminosäuren Valin, Isoleucin, Threonin, Methionin und Thymin.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle im Cholesterin-Stoffwechsel.

Auf einen Blick

Vitamin B12 ist einzigartig, weil es (fast)  ausschließlich in Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Quark, Joghurt und Ei vorkommt.

In der Natur können nur Bakterien Vitamin B12 herstellen. Daher ist  unser Überleben abhängig von diesen mikroskopisch kleinen Organismen.

Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, weil Tiere es über bakterielle Fermentation im Darm herstellen und verwerten können.

Zu den üblichen Quellen für B12 gehören Fisch, Muscheln, Fleisch und Milchprodukte.

Gemüse und Obst enthalten praktisch kein Vitamin B12.

Also:

• Ist die Vitamin-B12-Aufnahme gestört,
• der Bedarf erhöht oder
• verbietet pflanzenbetonte Ernährungsweise den Verzehr dieser Nahrungsmittel,

ist die Einnahme einer Vitamin-B12-Nahrungsergänzung immer lebensnotwendig.

Pflanzenbetonte Ernährungsweise heißt: vegane, vegetarische, flexitarische oder pescetarische Ernährung.

Ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf besteht:

in besonderen Lebenssituationen:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• (Hochleistungs-) Sportlern
• Senioren
• Nitrostress

bei bestimmten Gesundheitsstörungen:

• Schilddrüsenüberfunktion
• Gastritis
• Mangel an Intrinsic Factor
• Leber- und Nierenerkrankungen
• Bauchspeicheldrüseninsuffizienz
• Parasitenbefall des Darms
• chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
• Bacterial Overgrowth-Syndrom (SIBO)
• langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (Metformin, Protonenpumpeninhibitoren)

lebensstilbedingt:

• Rauchen
• Medikamente (Antibabypille).

Vitamin-B12-Dosierung: Wie viel Vitamin B12 pro Tag?

Der Vitamin B12 Tagesbedarf des Erwachsenen liegt bei 4 Mikrogramm.

Kinder benötigen rund 2 Mikrogramm, Schwangere und Stillende dagegen etwas mehr: 4,5 – 5,0 Mikrogramm.

Dosiert wird Vitamin B12 je nach Anwendung.

Vitamin-B12-Kuren dienen als Initial-Therapie nachdem der Arzt einen Mangel festgestellt hat oder bei Krankheiten. Die empfohlene Dosierung liegt dann zum Beispiel bei 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag für ein halbes Jahr. Oder bei 5.000 Mikrogramm alles Viertel Jahr.

Nahrungsergänzungen dienen dazu, einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Und als Erhaltungsdosis nach einer beendeten Vitamin-B12-Kur. Je nach Diagnose sind dann <10 – 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 täglich empfehlenswert.

Cyanocobalamin ist überholt

Bis ungefähr zur zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts gab es keine industriell hergestellte Vitamin-B12-Nahrungsergänzung.  Zu Beginn der Möglichkeit, Vitamin B12 zu supplementieren, war zunächst Cyanocobalamin der state-of-the-art.

Das ist längst überholt.

Die synthetische Vitamin-B12-Art hat eine geringere Bioverfügbarkeit als natürliches Vitamin B12. Außerdem ist Cyanocobalamin umstritten: Unter anderem, weil beim Verstoffwechseln giftige Cyanid-Ionen entstehen.

Also strich die WHO Cyanocobalamin bereits vor Jahren von der Liste unentbehrlicher Medikamente. Und ersetzte es durch Hydroxocobalamin:

Um einen Vitamin-B12-Mangel zu überwinden helfen  Präparate mit

• Methyl- oder Hydroxo- oder Adenosylcobalamin
• Methylcobalamin und Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin.
• Cyanocobalamin und natürlichen Vitamin-B12-Formen.

Die ursprünglichsten Vitamin-B12-Formen sind Hydroxocobalamin und Methylcobalamin, da sie natürlicherweise von Mikroorganismen hergestellt werden:

Vegane Ernährung geht ohne Vitamin-B12-Pharma

So geht’s: Gesunde Ernährung mit Vitamin B12

Bevor du dich um eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung bemühst überprüfe, wie du deine Ernährung Vitamin-B12-reicher gestalten kannst.

Die Informationen in diesen Beiträgen helfen dir:

• Vitamin-B12-Tagebuch
• Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmitteln
• Klarheit über die Vitamin-B12-Aufnahme gewinnen
• Vitamin-B12-Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­

Selbsthilfe finde ich wichtig.

Wenn du spürst, du stößt an eine Grenze: Suche deinen Arzt auf und sprich mit einem Experten über deine gesundheitlichen Probleme. Das können Diplom-Oecotrophologen oder Apotheker sein.

Alles über Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen

Noch mehr Informationen rund ums Thema Vitamin-B12-Nahrungsergänzung findest du in diesen Posts. Lies:

• Liposomales Vitamin B12 kaufen?
• Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten
• Zusatzstoffe in Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen

Ich wünsche dir viel Spaß. Bleib quicklebendig mit Vitamin B12!

Deine

Bettina

Vitamin-B12-Ernährungsexpertin und Expertin für gesunde Ernährung

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Literatur

(1) Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encini-tas). 2017;16(1):42–49 (mit Verweis auf weitere Literatur): „The CNCbl form needs to be broken down to cobalamin and cyanide to be converted to the active forms of B12 in human physiology. That reaction may not be efficient in individuals with SNPs on B12 metabolic pathways.2 That difficulty is not surprising because the CNCbl form of B12 is not part of normal human physiology. […]Other researchers are concerned about cyanide accumulation in human tissues from long-term intake of CNCbl from supplements and/or fortified foods.2,9”.

(2) Fanidi A, Carreras-Torres R, Larose TL et al.: Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer. 2018 Nov 29. doi: 10.1002/ijc.32033: “Considering the consistency of these two independent and complementary analyses, these findings support the hypothesis that high vitamin B12 status increases the risk of lung cancer.”

(3) Smollich M: Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? url= <https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2019/02/11/vitamin-b12-erhoehtes-krebsrisiko-durch-supplemente/>: „Damit liegen die bedenklichen Vitamin-B12-Dosierungen erheblich über den DGE-Zufuhrempfehlungen. Dies kann jedoch nicht beruhigen: Die kritisch hochdosierten Vitamin-B12-Supplemente sind in Deutschland weit verbreitet und überall erhältlich (häufig mit 1.000 µg Vitamin B12 pro Tag)“ (Hervorhebung von mir).

(4) Reidenberg M. M.: Cyanocobalamin – a case for withdrawal, J R Soc Med. 1993 May; 86(5): 309.